Dieta și exercițiile fizice pot fi ingrediente importante pentru pierderea eficientă în greutate la femei, dar și mulți alți factori joacă un rol. Cercetările arată că totul, de la calitatea somnului la stres, poate avea un impact uriaș asupra foamei, metabolismului, greutății corporale și grăsimii din burtă.
Din fericire, atunci când pierdeți în greutate, să faceți câteva mici modificări în rutina zilnică poate fi de mare beneficiu.
Iată 23 dintre cele mai bune linii directoare de slăbire pentru femei.
1. Reduceți carbohidrații rafinați
Glucidele rafinate suferă o prelucrare semnificativă, ceea ce reduce cantitatea de fibre și micronutrienți din produsul final.
Aceste alimente cresc nivelul zahărului din sânge, cresc foamea și sunt legate de creșterea masei corporale și de creșterea grăsimii din burtă.
Prin urmare, cel mai bine este să vă limitați aportul de carbohidrați rafinați, cum ar fi pâinea albă, pastele și alimentele ambalate. Alegeți cereale integrale, cum ar fi ovăz, orez brun, quinoa, hrișcă și orz.
2. Includeți antrenamentul de forță în rutina zilnică
Antrenamentul de forță ajută la construirea mușchilor și la rezistență.
Acest lucru este benefic în special pentru femeile de peste 50 de ani, deoarece crește cantitatea de calorii pe care o ard în timp ce se odihnesc. De asemenea, ajută la menținerea densității minerale osoase, protejând în același timp împotriva osteoporozei.
Ridicarea greutăților, utilizarea mașinilor sau exercițiile de greutate corporală sunt câteva modalități ușoare de a începe.
3. Bea multă apă
A bea mai multă apă este o modalitate simplă și eficientă de a reduce excesul de greutate corporală cu un efort minim.
Un mic studiu a constatat că consumul a 500 ml de apă a crescut temporar consumul de calorii cu 30% după 30-40 de minute.
Cercetările arată, de asemenea, că consumul de apă înainte de mese poate crește pierderea în greutate și reduce calorii cu aproximativ 13%.
4. Mănâncă mai multe proteine
Alimentele proteice precum carnea, păsările de curte, fructele de mare, ouăle, produsele lactate și leguminoasele reprezintă o parte importantă a unei diete sănătoase, mai ales atunci când vine vorba de pierderea în greutate.
De fapt, cercetările au descoperit că o dietă bogată în proteine poate reduce pofta alimentară, poate crește senzația de sațietate și vă poate stimula metabolismul.
De asemenea, un mic studiu de 12 săptămâni a constatat că creșterea aportului de proteine cu doar 15% a redus aportul caloric zilnic cu o medie de 441 calorii, rezultând o pierdere în greutate de 5 kg.
5. Stabiliți un plan regulat de somn
Cercetările arată că a dormi suficient poate fi la fel de important pentru slăbit ca dieta și exercițiile fizice.
Numeroase studii au legat privarea de somn de creșterea în greutate și nivelurile ridicate de grelină, hormonul responsabil de stimularea foamei.
În plus, un studiu efectuat pe femei a constatat că dormitul de cel puțin șapte ore pe noapte și îmbunătățirea calității generale a somnului au crescut probabilitatea de a pierde în greutate cu 33%.
6. Faceți mai mult cardio
Exercițiul aerob, numit și cardio, crește ritmul cardiac și te ajută să arzi excesul de calorii.
Cercetările arată că adăugarea mai multor cardio la rutina zilnică poate duce la pierderea semnificativă în greutate - mai ales atunci când este combinată cu o dietă sănătoasă.
Pentru cele mai bune rezultate, încercați să vă expuneți corpul la cel puțin 20 până la 40 de minute de cardio pe zi sau aproximativ 150 până la 300 de minute pe săptămână.
7. Păstrați un jurnal de energie
Păstrarea unui jurnal alimentar pentru a ține evidența a ceea ce mănânci este o modalitate ușoară de a-ți asuma responsabilitatea și de a face alegeri mai sănătoase.
De asemenea, facilitează numărarea caloriilor, ceea ce poate fi o strategie eficientă pentru gestionarea greutății.
În plus, păstrarea unui jurnal alimentar vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele și să duceți la pierderea în greutate pe termen lung.
8. Consumați mai multe fibre
Adăugarea mai multor fibre în dieta dvs. este o strategie obișnuită de slăbire care poate ajuta la încetinirea golirii gastrice și la menținerea stomacului plin mai mult timp.
Fără alte modificări ale dietei sau stilului de viață, o creștere a aportului de fibre (fibre) de 14 grame pe zi a fost asociată cu o scădere cu 10% a aportului caloric și o scădere cu 1, 9 kg a greutății corporale pe 3, 8 luni.
Fructele, legumele, leguminoasele, nucile, semințele și cerealele integrale sunt surse excelente de fibre care pot fi utilizate ca parte a unei diete echilibrate.
9. Practicați alimentația atentă
Alimentarea conștientă conștientă implică minimizarea distragerilor externe în timp ce mâncați. Mănâncă încet și concentrează-ți atenția asupra gustului, aspectului, mirosului și gustului mâncării tale.
Această practică contribuie la obiceiuri alimentare mai sănătoase și este un instrument puternic pentru pierderea în greutate.
Cercetările arată că consumul lent poate crește sentimentul de plenitudine și poate duce la o reducere semnificativă a aportului zilnic de calorii.
10. Mănâncă cu înțelepciune
Gustările sănătoase, cu conținut scăzut de calorii, sunt o modalitate excelentă de a pierde în greutate și de a rămâne pe drumul cel mic, reducând în același timp foamea între mese.
Alegeți gustări bogate în proteine și fibre pentru a vă ajuta să vă simțiți plini și să controlați poftele alimentare.
Fructele întregi combinate cu unt de nuci, legumele cu hummus sau iaurtul grecesc cu nuci sunt exemple de gustări nutritive care pot susține pierderea obezității pe termen lung.
11. Întreruperea dietei pentru scăderea în greutate
Deși dietele promit adesea rezultate rapide de slăbire, ele pot face mai mult rău decât bine când vine vorba de talie și sănătate.
De exemplu, un studiu al femeilor din facultate a constatat că eliminarea anumitor alimente din dieta lor a crescut pofta de mâncare și mâncarea excesivă.
Dietele pot contribui, de asemenea, la diete nesănătoase care sunt dăunătoare pierderii în greutate pe termen lung.
12. Mergeți mai mult
Dacă sunteți apăsat pentru timp și nu puteți integra mișcarea în viața de zi cu zi, încercați să mergeți mai mult în timpul zilei. Aceasta este o modalitate ușoară de a arde calorii suplimentare și de a crește pierderea în greutate.
De fapt, se crede că activitatea non-fizică poate arde 50% din calorii în timpul zilei.
Urcarea scărilor în locul unui lift, parcarea mașinii departe de ușă sau mersul pe jos în pauza de prânz sunt câteva strategii simple pentru a vă mări pașii și a arde mai multe calorii.
13. Stabiliți obiective realizabile
Stabilirea obiectivelor realizabile poate face mai ușor să vă atingeți obiectivele de slăbire și să vă pregătiți pentru succes.
Obiectivele realizabile trebuie să fie specifice, măsurabile, relevante și limitate în timp. Acestea ar trebui să vă răspundă și să vă ghideze către un plan clar pentru atingerea obiectivelor.
În loc să stabiliți doar un obiectiv de a pierde 5 kilograme în 3 luni, stabiliți un obiectiv de a pierde 5 kilograme în 3 luni, ținând un jurnal alimentar, mergând la sală de 3 ori pe săptămână și o porție de legume la fiecare masăAdăuga.
14. Păstrați stresul sub control
Unele cercetări sugerează că stresul crescut în timp poate crește riscul de creștere în greutate.
Stresul poate schimba, de asemenea, obiceiurile alimentare și poate contribui la probleme precum mâncarea excesivă.
Exercitarea, ascultarea de muzică, practicarea yoga, ținerea unui jurnal și petrecerea cu prietenii sau familia sunt câteva modalități simple și eficiente de a reduce stresul.
15. Încercați un antrenament intens la intervale de timp
Antrenamentul de intensitate ridicată, cunoscut și sub numele de HIIT, combină antrenamentele intense cu perioade scurte de odihnă pentru a vă menține ritmul cardiac ridicat.
Schimbarea antrenamentului cardio la HIIT de câteva ori pe săptămână poate crește pierderea în greutate.
HIIT-urile pot reduce grăsimea abdominală, pot crește pierderea în greutate și s-a dovedit că arde mai multe calorii decât alte activități precum ciclismul, alergarea și antrenamentul cu greutăți.
16. Utilizați plăci mai mici
Înlocuirea plăcilor cu opțiuni mai mici vă poate ajuta să controlați porții și să pierdeți în greutate.
În timp ce cercetările rămân limitate și inconsistente, un studiu a constatat că participanții care au folosit farfurii mai mici au mâncat mai puțin și s-au simțit mai mulțumiți decât cei care au folosit o farfurie de dimensiuni normale.
Utilizarea unui platou mai mic poate limita, de asemenea, dimensiunea de servire, care poate reduce riscul de supraalimentare și poate controla aportul caloric.
17. Luați suplimente probiotice
Probioticele sunt un tip de bacterii benefice care pot fi consumate sau luate ca supliment alimentar pentru a susține sănătatea intestinului.
Cercetările arată că probioticele pot favoriza pierderea în greutate prin creșterea excreției de grăsime și modificarea nivelului de hormoni pentru a reduce pofta de mâncare.
În specialLactobacillus gasserieste o tulpină probiotică deosebit de eficientă. Cercetările arată că poate ajuta la reducerea grăsimii din burtă și a greutății corporale totale.
18. Practică yoga
Cercetările arată că yoga poate ajuta la prevenirea creșterii în greutate și la creșterea arderii grăsimilor.
Yoga poate reduce, de asemenea, stresul și anxietatea - ambele putând fi legate de consumul emoțional de alimente, care poate duce la obezitate.
În plus, s-a demonstrat că exercițiile de yoga reduc supraalimentarea și supraalimentarea, menținând în același timp obiceiuri alimentare sănătoase.
19. Mestecați mai încet
Efortul conștient de a mesteca mâncarea relativ lent și temeinic vă poate ajuta să pierdeți în greutate prin reducerea cantității de alimente pe care le consumați.
Conform unui studiu, mestecarea alimentelor de 50 de ori pe mușcătură a redus semnificativ aportul caloric în comparație cu mestecarea de 15 ori pe mușcătură.
Un alt studiu a constatat că mestecarea alimentelor cu 150 sau 200% mai mult decât în mod obișnuit a redus consumul de alimente cu 9, 5% și, respectiv, 14, 8%.
20. Mâncați un mic dejun sănătos
Dimineața, savurați un mic dejun sănătos, astfel încât să puteți începe ziua cu piciorul drept și să rămâneți plin până la următoarea masă.
De fapt, cercetările arată că o dietă obișnuită poate fi legată de un risc redus de supraalimentare.
Un mic dejun bogat în proteine scade nivelul hormonului grelină inducător de foame. Poate ajuta la controlul apetitului și al foamei.
21. Experimentați cu postul intermitent
În postul intermitent, alternați între mâncare și post pentru o anumită perioadă de timp în fiecare zi. Postul este de obicei de 14 până la 24 de ore.
Postul intermitent este considerat a fi la fel de eficient ca și reducerea aportului de calorii atunci când vine vorba de pierderea în greutate.
De asemenea, vă poate ajuta să vă îmbunătățiți metabolismul prin creșterea numărului de calorii pe care le ardeți în repaus.
22. Limitați consumul de alimente procesate
Alimentele procesate sunt de obicei bogate în calorii, zahăr și sodiu, dar sărace în nutrienți esențiali, cum ar fi proteine, fibre și oligoelemente.
Cercetările arată că consumul mai multor alimente procesate este legat de obezitate - în special în rândul femeilor.
Prin urmare, cel mai bine este să vă limitați aportul de alimente procesate și să optați pentru alimente integrale precum fructe, legume, grăsimi sănătoase, proteine slabe, cereale integrale și leguminoase.
23. Reduceți zahărul
Zaharul adăugat este principala cauză de creștere în greutate și probleme grave de sănătate, cum ar fi diabetul și bolile de inimă.
Alimentele bogate în zahăr conțin mai multe calorii, dar nu sunt suficiente vitamine, minerale, fibre și proteine de care are nevoie corpul dumneavoastră.
Din acest motiv, cel mai bine este să vă minimizați consumul de alimente cu zahăr, cum ar fi sifon, bomboane, sucuri de fructe, băuturi sportive și bomboane pentru a promova pierderea în greutate și pentru a optimiza starea generală de sănătate.
Rezumați
- Mulți factori diferiți joacă un rol în pierderea în greutate, iar unii depășesc cu mult dieta și exercițiile fizice.
- Câteva modificări simple ale stilului de viață pot promova pierderea în greutate pe termen lung.
- Integrând chiar una sau două dintre aceste strategii în rutina zilnică, puteți obține rezultate maxime și puteți promova o pierdere în greutate sănătoasă și durabilă.