Vrei să arăți subțire în orice perioadă a anului, mai ales vara. Femeile încearcă să slăbească în exces, dar acest lucru nu are întotdeauna succes. Se datorează dietei greșite. Acest articol va discuta în detaliu meniul alimentar sănătos pentru o săptămână și în fiecare zi. Vă va ajuta să vă ajustați dieta și să accelerați procesul de pierdere în greutate.
Să facem cunoștință cu termenul „mancare sanatoasa", despre care s-a vorbit atât de mult în ultima vreme. Înseamnă să mănânci componente echilibrate pe tot parcursul vieții. Pentru fiecare zi trebuie să existe o cantitate calculată cu precizie de grăsimi, proteine și carbohidrați. În astfel de proporții, alimentația devine sănătoasă, ajută la eliminarea obezității în orice măsură, întărește sistemul imunitar și prelungește tinerețea.
Înainte de a crea un meniu nutrițional adecvat pentru o săptămână pentru a pierde în greutate, trebuie să vă dați seama ce alimente să mâncați și pe care să le evitați.
Evitați greșelile
Toată lumea știe că făina, alimentele prăjite și grase sunt dăunătoare. Când țineți dietă, este mai bine să excludeți toate acestea și să mâncați legume, dar nu totul este atât de simplu. Nu ar trebui să te încolți cu granițe rigide; Există o modalitate de a nu rata deliciile tale preferate.
- Făinoase și dulce. Da, este dăunător, dar puțin este în regulă dacă desertul sau produsele de copt sunt făcute cu propriile mâini din ingrediente sănătoase. Controlați cantitatea de alimente pe care o consumați, nu depășiți limita admisă de calorii și totul va fi bine.
- Spune nu mâncării prăjite. Coacerea, fierberea și gătitul în baie de apă sunt benefice, dar nu uitați că legumele și fructele proaspete sunt mult mai utile. Fiecare tratament termic ucide o anumită cantitate de elemente și vitamine.
- Planificați cina. Ar trebui să fie întotdeauna ușor, predominant proteine. Adaugă o nutriție adecvată meniului tău de seară. De exemplu, dacă pregătiți pește sau pui, coaceți, fierbeți-le sau fierbeți și adăugați o salată de legume proaspete.
- Alcool. Mulți vor fi de acord: este dăunător, dar numai în cantități mari. Doze mici de vin bun sunt acceptabile pe PP, dar nu des. Încercați să-i acordați mai puțină atenție și recurgeți rar la el. Orice s-ar spune, caloriile dăunătoare sunt ascunse în băuturile alcoolice. Un efect secundar al consumului de alcool este creșterea apetitului.
- Apă. Este necesar să bei multe lichide, dar nu în timpul meselor. Aplicați-l cu douăzeci de minute înainte și cu treizeci de minute după. Diluează sucul gastric și poate îngreuna procesul de digestie.
- Condimente. Sarea și diverși potențiatori de aromă ajută la întârzierea fluxului de lichid din organism și la creșterea apetitului. Încercați să vă faceți propriile sosuri din produse naturale și simple.
- Modul. A mânca în același timp este decizia corectă. Încercați să nu vă pierdeți timpul. Dacă acest lucru nu este posibil, luați o mică gustare sub formă de porție de nuci (50 g) sau apă cu miere și lămâie.
Nutriție adecvată – meniu pentru fiecare zi
Amintiți-vă că dieta ar trebui să includă carne slabă, pește, produse lactate, fructe, cereale, legume și pâine fără drojdie (de preferință de casă). Calculați necesarul individual de grăsimi, proteine și carbohidrați conform schemei -1,5 g proteine, 17 g grăsimi și 4 g carbohidrați per kilogram de greutate.
Alimentația adecvată cu un meniu variat pentru fiecare zi vă va ajuta să vă puneți rapid ordine. Imediat ce vei incepe sa fii atent la mancarea ta, vei vedea rezultatul si in acelasi timp vei intelege ca aceasta nu este munca grea, ci placere.
Sfat: Începeți să mâncați la o oră după culcare. Bea un pahar cu apa inainte de a manca. Păstrați evidența intervalelor de-a lungul zilei. După 2-3 ore poți mânca. Cina are loc cu cel puțin două-trei ore înainte de culcare.
Un alt punct important. Notează și ține cont chiar și de lucrurile mărunte. O înghițitură de suc, ai mâncat o bucată de pâine în plus - scrie. Există și calorii care trebuie numărate.
Recomandări pentru meniul PP pentru o săptămână pentru pierderea în greutate
Faceți o listăVerificați produsele care vor fi incluse. Răspândiți-le în diferite zile. Nu săriți niciodată micul dejun și faceți-l sățios. Încercați să consumați jumătate din normă de carbohidrați, 30% din proteine și doar 20% din grăsimi.
Cina va fi bună, daca o petreci insotita de branza de vaci 5-9% si piept fiert. Este posibil să înlocuiți păsările de curte cu pește.
Mănâncă în pauze Fructe între mesele principale. Pur și simplu cumpărați-le de la retailerul dumneavoastră de încredere sau, și mai bine, de la piață (mai ales în sezon).
Luați în considerare activitățile personale. Pentru persoanele active care se mișcă mult sau fac muncă mentală, micul dejun ar trebui să fie copios.
Bea multe lichide, iubesc ceaiul verde și apa plată. Sunt utile pentru tractul gastro-intestinal și întregul corp.
Meniu săptămânal de alimentație sănătoasă pentru fiecare zi
luni
- Mic dejun: Fulgi de ovaz sau orez gatit in apa cu miere si nuci, banane, sandvici cu paine si branza, ceai verde.
- Gustare: Se recomandă un măr verde înainte de prânz.
- Prânz: Supă de sfeclă roșie cu bulion de vită, puțină carne slabă, smântână pentru dressing, o felie de pâine de secară, salată de legume proaspete.
- Gustare: ou fiert.
- Cina: cotlet de piept de pui, asezonat dupa gust si mazare conservata in lateral. Bucățile mici se pun într-o tigaie acoperită cu teflon, fără ulei. Prăjiți ușor câteva minute - totul este gata.
Acesta este doar un plan de masă aproximativ pentru o alimentație sănătoasă de luni. Poate fi personalizat după preferințele dvs.
marţi
- Mic dejun: terci de hrișcă cu apă, un pahar de chefir, un ou fiert, ceai cu miere.
- Gustare: banane.
- Prânz: cârnați de casă, tăiței din grâu dur, compot de fructe uscate fără zahăr, salată de legume. Faceți cârnați de casă din file de pui sau curcan. Se macină într-o mașină de tocat carne, se adaugă câteva mirodenii, ierburi și ceapă. Rulați cârnații în folie alimentară și fierbeți-i la abur.
- Gustare: brânză de vaci pentru copii.
- Cina: merluciu sau pollock aburit, salata de sfecla fiarta cu smantana si usturoi.
miercuri
- Mic dejun: caserola preferată a tuturor din brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, pâine cu brânză, ceai cu miere.
- Gustare: orice zece nuci.
- Prânz: chiftele de pui sau de vită gătite la băutură sau cuptor, legume înăbușite, pâine.
- Gustare: chefir.
- Cina: sarmale leneșe din carne dietetică, orez și varză, salată de legume.
Urmați acest meniu rentabil cu o dietă adecvată pentru pierderea în greutate și în câteva săptămâni veți vedea și simți rezultatele.
joi
Această zi a fost făcută pentru descărcare. Puteți alege hrișcă, chefir, mere sau brânză de vaci.
Dacă nu vrei să faci zile de post, apoi combină micul dejun, prânzul, cina și gustările din diferite zile ale săptămânii.
vineri
- Mic dejun: Fulgi de ovăz leneș într-un pahar cu scorțișoară și miere, un sandviș cu pâine de casă, brânză de vaci și pește roșu.
- Gustare: chefir cu tărâțe.
- Pranz: dovlecei umpluti cu branza, orez fiert, suc de fructe.
- Gustare: omletă.
- Cina: piept copt la cuptor cu ardei si usturoi, salata de ridichi, castraveti si ou fiert.
sâmbătă
- Mic dejun: terci de orz, oua prajite, ceai cu miere.
- Gustare: salată de mere dulci-acrișoare și varză proaspătă.
- Pranz: supa de sfecla rosie cu curcan, paine, salata de legume.
- Gustare: brânză de vaci scăzută în grăsimi cu smântână.
- Cina: vițel slab înăbușit cu dovleac.
Uleiul de in se recomanda a fi luat dimineata pe stomacul gol, deoarece imbogateste organismul cu vitamine si grasimi sanatoase.
duminică
- Mic dejun: clătite de ovăz cu cremă de caș și ierburi, câteva bucăți de brânză.
- Gustare: prăjituri cu dovlecei.
- Prânz: cartofi noi copți, varză înăbușită cu curcan.
- Gustare: carne de pasăre de casă.
- Cina: prajituri cu branza neindulcite cu smantana.
Atunci când alegeți un meniu alimentar sănătos pentru o săptămână pentru pierderea în greutate, acordați atenție varietății. O dietă monotonă amenință să eșueze.
Alimente alternative: Fierbeți iepurele, apoi înlocuiți-l cu pește sau file de pui, adăugați carne de vită sau fructe de mare. Se recomandă coacerea, tocană, abur și chiar prăjirea într-o tigaie uscată.
Nu renunta la dulciurile tale preferate, gateste-le singur. Principalul lucru este să mențineți raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați și să nu depășiți aportul de calorii pentru pierderea în greutate. Încercați să mâncați o masă copioasă dimineața și să beți suficientă apă.