S-a întâmplat ceva de care toate femeile se temeau pe tot parcursul anului: mai erau 30 de zile până la vacanță, dar numărul a rămas neschimbat, deoarece a început să „scădeze” vara. Antrenorii de fitness și nutriționiștii știu cum să slăbească 10 kg într-o lună (și este realist). Da, trebuie să renunți la multe răsfățuri și în cele din urmă să faci sport (fără epuizare) – dar ce nu ai face pentru o fotografie în costum de baie!
Așa arată viitorul tău: șase reguli de bază pentru o pierdere eficientă în greutate
Pierderea in greutate fara dieta este posibila daca, pe langa dieta potrivita, faci si exercitii fizice regulate. Dar nu ar trebui să te bazezi pe pudre, tablete și plasturi miraculoase. Recenziile asigură că singurii oameni care sunt ajutați de astfel de produse sunt producătorii lor, care se îmbogățesc cu încrederea femeilor.
Dar doar schimbarea dietei nu este suficient - Trebuie să memorezi șase reguli „de fier”., care nu poate fi modificată în niciun caz.
Regim de băut competent
Orice dietă constă într-un regim de apă, variind de la mono diete stricte sau diete „rele” (dietă franceză, hrișcă, japoneză) până la PP.
Esența echilibrului apei este simplă: Bea 1,5 litri de apă curată zilnic. Ia apă rece de la frigiderul de la birou, cumpără apă potabilă îmbuteliată (poate fi chiar apă minerală, dar fără gaz), bea apă dintr-un filtru de acasă.
Important:
- Nu înlocuiți apa cu ceai, cafea și compoturi (adică astfel de băuturi nu sunt interzise, ci doar „răsfățați-vă”);
- cu cât ești mai înalt și mai înalt, cu atât trebuie să bei mai multă apă - o cantitate de 1,5 litri este concepută pentru o doamnă de formă medie, iar dacă ești înalt, de exemplu, norma zilnică ar trebui să înceapă de la 2 litri;
- Bea primul pahar dimineața pe stomacul gol (picurați în el 2-3 picături de suc de lămâie sau oțet de mere - acest lucru accelerează metabolismul); Trebuie să bei un pahar (sau cel puțin o jumătate de pahar) - cu siguranță nu încercați să beți multă apă deodată;
- Nu beți în timp ce mâncați - ar trebui să treacă cel puțin o oră după masă.
Alimentația sănătoasă ca alternativă la dietă
Dacă nu vrei să „stai” doar pe hrișcă sau pe mere verzi, nu trebuie, dar tot trebuie să adere la restricții. Știi deja ce trebuie să faci fără:Nu gătiți și nu cumpărați dulciuri, prăjeli, alimente grase, afumate sau fast-food. Evitati painea, legumele cu amidon (cartofi, porumb) si fructele bogate in calorii (banane). Consumați fructe uscate dulci și nuci cu moderație.
Daca nu poti trai fara dulciuri, cumpara ciocolata neagra (Bitter Brut) si rasfata-te cu 1-2 cuburi dimineata.
Cea mai usoara perioada de slabit este vara, cand legumele ieftine si aromate sunt din abundenta si la preturi de chilipir.
Și încă ceva: vizitați doar magazinele alimentare cu stomacul plin. Astfel te protejezi de cumpărăturile impulsive (produse suplimentare care se mănâncă apoi „pentru că nu vreau” pentru a nu se strica).
Calculul aproximativ al pierderii zilnice de calorii
Pentru o viață activă, un adult trebuie să consume 1800 kcal zilnic. Pe măsură ce mai mult intră în corp, se formează riduri pe laterale. Cei care fac mai puține exerciții (și chiar mai mult) vor slăbi.
Nutriționiștii sunt siguri că: Vei arde un kilogram de grasime corporala daca incepi sa consumi mai putin de 700 kcal pe zi (fără a schimba activitatea fizică).
Organizează un „cont” pentru dieta ta. Notează ce ai mâncat azi, ieri, cu o zi înainte și câte calorii ai mâncat. Acum decideți singuri ce porții de mâncare trebuie reduse, ce gustări trebuie evitate și ce alimente trebuie înlocuite cu altele sărace în calorii. Obțineți un plan lunar de pierdere în greutate.
Dar: O dietă zilnică „mai săracă” de 1200 kcal este considerată periculoasă!
Rutina zilnică „calcă”.
- Mesele de bază (mic dejun, prânz, cină) trebuie consumate în același timp.
- Exercițiile ar trebui să fie regulate. Dacă nu aveți timp să faceți exerciții în fiecare zi, alegeți 3-4 zile pe săptămână și nu sări peste „educația fizică”.
- Regimul trebuie respectat în orice caz. Nu încălca acest lucru, chiar dacă te grăbești la serviciu sau prietenii te invită la o masă bogată de vacanță într-un restaurant.
Amintiți-vă: acest lucru este doar temporar, trebuie să rezistați doar o lună! Cu toate acestea, mulți oameni se obișnuiesc cu acest regim în decurs de 30 de zile și își fac rutina (pentru a-și face plăcere propriului corp).
Mișcarea nu este doar viață, ci și armonie
Chiar dacă decizi să urmezi o dietă strictă, aceasta nu te va ajuta să slăbești rapid. În plus, exercițiile fizice ajută la tonifierea mușchilor și la stimularea metabolismului.
Dacă nu te poți antrena într-un club de fitness:
- Fă din asta un obicei exerciții scurte de încălzire gimnastică (În fiecare oră, ridicați-vă de la birou și ghemuiți-vă, faceți mișcări ale mâinii și amintiți-vă de exercițiile pe care le-ați învățat la școală.)
- indragosteste-te Plimbări de seară în aer curat (somnul bun este un bonus plăcut);
- Înlocuiți călătoriile scurte (1-2 opriri în transportul public) cu „alergări” pe jos.
- mai des iesi afara în casă (spălarea podelei este un exercițiu pentru mușchii umerilor și brațelor).
Înregistrați „începutul”, dar nu păstrați înregistrări
Când începeți să pierdeți în greutate, măsurați-vă proprii parametri cu o bandă de măsurare și înregistrați-vă propria greutate. Puteți păstra hainele „de control” (de exemplu, lăsați deoparte pantalonii care ți se potrivesc cel mai bine - la sfârșitul lunii, tu și familia ta veți fi informați dacă parametrii dvs. s-au schimbat). Puteți face o fotografie.
Și după aceea... Uită de slăbit. Nu este nevoie să te cântărești la fiecare 3 ore și să dormi ghemuit cu o bandă de măsurat. Oferă-ți o atitudine: am început un stil de viață sănătos, datorită căruia devin mai subțire. Și nu încălcați regimul și dieta.
Abia la sfârșitul lunii vă puteți cântări din nou și vă puteți măsura propria circumferință a taliei.
Exerciții sportive regulate timp de o lună
Exercițiile fizice sunt o parte esențială a călătoriei dvs. de slăbire. Nu trebuie să cheltuiți bani pentru abonamentul la un club de fitness și haine de gimnastică - vă puteți antrena acasă și în pijamale. Principalul lucru este Fă-o în mod regulat și conștiinciosExecută fiecare abordare în mod clar, respectând regulile elaborate de formatori:
- Ar trebui să începeți cu o încălzire ușoară care să încălzească mușchii (acest lucru va face corpul mai puțin obosit);
- Nu vă antrenați cu stomacul plin - și nu vă așezați la masă imediat după antrenament (abțineți de la mâncare cu aproximativ o oră înainte și o oră după antrenament);
- Este posibil și necesar să bei apă curată în timpul orelor;
- Durata antrenamentului de bază: 2-3 serii pentru fiecare exercițiu (de la 10 la 20 de repetări pe set), intervalul dintre exerciții este de maximum 2 minute;
- Când corpul se obișnuiește cu sarcina de bază, numărul de repetări și abordări trebuie crescut.
Cum ar putea arăta o încălzire: Brațe balansate, alergare pe loc, ghemuit. Poate îți amintești ceva din exercițiile de la școală. Efectuați fiecare exercițiu de cel puțin 10 ori.
Important: Dacă corpul tău nu este adaptat la antrenament și suferi de o durere în gât, nu te antrenezi în fiecare zi, ci din două în două zile și odihnește-ți mușchii.
Exercițiile descrise mai jos sunt potrivite nu numai pentru femei, ci și pentru bărbați.
Faceți un abdomen plat
4 tipuri de exerciții sunt potrivite pentru pomparea mușchilor abdominali. Nu trebuie să alegi doar unul, trebuie să le faci pe toate.
- Corpul se ridică. Întinde-te pe spate și încrucișează-ți brațele peste piept. Îndoiți-vă picioarele la genunchi (opțiune pentru „profesionist” – ridicați-le și îndoiți-le la genunchi, astfel încât să fie paralele cu podeaua). Ridică-ți capul și umerii cât mai sus posibil (cu bărbia atingându-ți pieptul).
- Scândura laterală. Întinde-te pe o parte și sprijină-te pe cot. Ridică-ți corpul drept, sprijinindu-te doar cu coatele și picioarele. După ce ați stat astfel timp de 30 de secunde, schimbați partea.
- Crunchiuri (Această opțiune este contraindicată în diastază). Întinde-te pe spate și îndoaie genunchii, ținând mâinile în spatele capului, ridică-ți corpul și rotește-l la dreapta și la stânga. Atingeți-vă cotul spre genunchi. Nu vă lăsați spatele pe podea la sfârșitul fiecărei mișcări.
- barca: Întinde-te pe burtă cu brațele de-a lungul corpului. Ridicați picioarele drepte și umerii de pe podea. Minti asa. Brațele tale pot fi întinse înainte.
Antrenează coapsele și fesele
Astfel de exerciții ajută la tonifierea stomacului și a coapselor și scăpa de celulită. Un bonus frumos: după o lună de antrenament, picioarele tale vor deveni mai ușoare și dispneea la urcarea scărilor va dispărea.
- Puntea fesieri. Întindeți-vă pe spate (picioarele îndoite, stând pe podea), puneți mâinile pe podea, ridicați șoldurile și încordați-vă fesele. Ține-ți spatele drept.
- Balagă-ți șoldurile înapoi. Puneți genunchii și coatele pe podea (spate drept). Întindeți un picior și aduceți-l înapoi și sus cât mai mult posibil. Ține-ți piciorul așa și întoarce-l la locul lui. Schimbați-vă piciorul.
- Traducere la șold. Întinde-te pe o parte, sprijină-te pe podea cu mâna dreaptă și piciorul stâng îndoit, extinde piciorul drept și ridică-l paralel cu podeaua, dar ușor în sus. Coborâți piciorul.
- Genuflexiuni adecvate. Vei fi surprins, dar trebuie și să poți să te ghemuiești.
Tonifierea mușchilor brațelor
Astfel de exerciții nu numai că îți tonifică brațele și împiedică bicepșii să se lase inestetic, ci ajută și la relaxarea spatelui dacă îți place un stil de viață sedentar.
- Flotări la genunchi. Luați o poziție culcat și sprijiniți-vă în genunchi. Așezați-vă mâinile pe podea puțin mai late decât lățimea umerilor, sub piept. Ridicați un picior și împingeți cu mâinile în același timp. În același timp, atât mușchii abdominali, cât și fesele trebuie să fie tensionate. Dacă este dificil să vă susțineți greutatea folosind doar mâinile, puteți folosi genunchiul pentru a vă ajuta.
- tabla de catarare. Stați într-o poziție de scânduri cu brațele întinse (spatele formează o linie continuă, fără îndoiri). Îndoiți un picior și trageți-l spre piept. Reveniți la poziția inițială. Repetați cu celălalt picior.
- Ridicări laterale cu gantere. Întindeți-vă brațele în lateral și îndoiți coatele la 90 de grade. Îndoiți ambele coate și ridicați-vă brațele astfel încât ganterele ținute în palme să se întâlnească deasupra capului. Aduceți mâinile înapoi în poziția inițială. Apropo: începătorii pot face acest exercițiu și fără gantere.
Stretching: elasticitate musculară, minimizând durerile musculare de mâine
Încălzirea este începutul fazei de odihnă după fiecare antrenament. Astfel de exerciții întind și readuc mușchii la forma lor naturală, privându-i astfel de acidul lactic care se acumulează în timpul exercițiului.
Mese timp de 30 de zile
Nu ceda sfatului stupid care te încurajează să faci greva foamei. Deși totul pare logic: dacă o persoană nu mănâncă, este forțată să piardă grăsimea corporală. Dar – deocamdată, deocamdată! Când „greva foamei” se încheie, corpul, temându-se de o astfel de metamorfoză, se va grăbi să depoziteze fiecare bucată de mâncare pe care o primește sub formă de grăsime, temându-se că vremurile grele vor veni în curând din nou.
Sfaturile reale de la nutriționiști insistă:
- trebuie sa manance fracționat (porții mici, dar dese);
- Pe o perioadă de treizeci de zile, nu trebuie să te lași dus de mono-diete - este mai bine să compui un meniu echilibrat care să includă toate grupele de alimente de bază;
- Ar trebui să mănânci alimente de înaltă calitate (nu - fast-food cu exces de grăsime, da - preparate proaspete, proaspăt preparate);
- Trebuie să mesteci încet și mult timp, fără a fi distras de citirea sau vizionarea unui film;
- În loc să mănânci stresat, începe cu un alt obicei „anti-nerv”, dar nu bogat în calorii (genuflexiuni, curățare, discuții cu un prieten, plimbare).
De asemenea, sfătuiesc nutriționiștii Reduceți cantitatea de sare din dieta dvs. Sarea reține apa (și multe toxine) în organism, uneori acest mineral este responsabil de umflare, ceea ce înseamnă numere în plus pe cântar. Dacă nu puteți să sărați deloc supe și carne, cel puțin nu cumpărați hering sărat, legume conservate, sucuri și chipsuri de legume achiziționate (acesta este deținătorul recordului pentru conținutul de sare).
Și ultimul lucru: alcoolul stimulează apetitul, așa că ar trebui să-l evitați (sau să reduceți comunicarea cu „șarpele verde” la minimum).
Opțiuni de mic dejun
- Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi îndulcite cu bucăți de banane sau fructe uscate (în prima jumătate a zilei, vă puteți permite o cantitate mică de astfel de alimente bogate în carbohidrați).
- Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi cu ierburi și daikon (sau pătrunjel și roșii).
- O porție de hrișcă „uscata” fiartă, file de pui fiert (sau pulpe de pui fără piele), o frunză de salată verde proaspătă sau un buchet de rucola.
- Terci de hrisca pe apa, asezonat cu o lingura de ulei de masline viu.
- Fulgi de ovăz cu o lingură de stafide (rețineți: stafidele albe sunt considerate mai puțin calorice decât cele negre).
- Fulgi de ovăz cu lapte și fructe proaspete (de exemplu, piersici).
- Oua prajite, fierte fara grasime + rosii proaspete + o felie de paine bruna si o felie de branza fitness.
- O bucată de pâine de cereale cu șuncă și roșii (se poate prepara la grătarul electric) + salată de legume îmbrăcată cu ulei de măsline.
Principiul de bază al unui mic dejun sănătos: Carbohidrați. Ele saturează organismul pentru o lungă perioadă de timp, astfel încât stomacul nu te chinuie de foame în timp ce lucrezi.
Acești nutrienți se găsesc în cereale, fructe și fructe uscate. Nu vă fie teamă de conținutul de calorii al unor astfel de alimente - organismul folosește aceste calorii ca energie până seara (principalul este că porția nu este prea mare).
Prima gustare
- Ou fiert tare + un pahar de suc de legume (proaspăt, deoarece sucul ambalat conține prea multă sare).
- Mozzarella + roșie + busuioc (de preferință proaspătă, nu uscată).
- Pâine dietetică cu brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi (brânza poate fi amestecată cu ierburi și usturoi).
- Brânză + 2-3 biscuiți.
- Biscuiti + fructe proaspete.
- Batoane granola.
- Măr proaspăt (pentru pierderea în greutate este mai bine să cumpărați cele verzi) + un pahar de chefir cu conținut scăzut de grăsimi.
- Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi + fructe de pădure (congelată, dar proaspătă este mai bună).
Nu trebuie să ratați gustările - astfel de mese ajută la depășirea ușoarei senzații de foame în prima jumătate a zilei. Chiar dacă alegeți varianta spontană, întrerupeți și mestecați încet porția.
Opțiuni de prânz
- Ficat de vita sau pui inabusit cu ceapa + o portie de hrisca (fara ulei) + legume proaspete.
- Pește slab + orez uscat + salată verde stropită cu suc de lămâie.
- Supă de post + pâine neagră + salată de legume proaspete.
- Tafelspitz cu tocană de legume (pentru a economisi timp, carnea poate fi înăbușită cu legume).
- Pui la abur (fara piele) + rosii proaspete cu branza.
- Piept de curcan + mei fiert + salata usoara.
- Pește de mare cu conținut scăzut de grăsimi copt cu broccoli. Mâncarea poate fi completată cu 1-3 frunze de salată verde proaspătă.
- Supa de legume cu pui + salata de legume imbracata cu ulei de masline.
Merită servit la prânzCarne. Acest produs durează mult până se digeră, așa că vei fi plin până seara. Dar alegeți numai soiuri cu conținut scăzut de grăsimi. Dacă puiul și carnea de vită sunt plictisitoare, cumpărați pește de mare iepure, ied, de râu sau cu conținut scăzut de grăsimi.
A doua gustare (gustare de după-amiază)
- Un pahar de iaurt natural neindulcit.
- O bucată de pâine neagră + un pahar de chefir.
- Ou fiert tare (1 pui sau 2-3 prepelite) + rosie proaspata.
- Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi stropită cu o linguriță de miere.
- Un pahar de iaurt neindulcit + 2-3 pâini dietetice cu cereale.
- O ceașcă de ceai verde fierbinte + fursecuri cu fulgi de ovăz.
- Fructe proaspete (pere, mere, piersici, prune).
- Pâine neagră + brânză cu conținut scăzut de grăsimi (aceeași fitness sau Gaudette, brânză de vaci, tofu).
Important: A doua gustare nu ar trebui să vă deranjeze stomacul. Luați un pahar nu de 250, ci de 200 ml.
Indiferent cât de mult ai vrea să slăbești, Ar trebui să cumpărați lapte fermentat nu fără zero, ci cu conținut redus de grăsimi (1% sau chiar 2,5%). Nutriționiștii asigură că cantitatea de calciu absorbită de organism dintr-un anumit produs lactat depinde de prezența grăsimii. Dar trebuie să mănânci așa o lună întreagă!
Opțiuni de cină
- O portie de vitel inabusit + salata din orice tip de varza.
- Pește la fiert + salată verde cu suc de lămâie.
- Caserolă cu carne (carne de vită tocată sau bucăți, legume, brânză).
- Omletă cu proteine cu smântână sau lapte cu conținut scăzut de grăsimi + roșii proaspete și ceapă verde (roșiile și ardeii pot fi servite ca garnitură sau adăugate la omletă).
- Somon la abur + orez fiert + legume proaspete.
- File de merluciu la gratar sau alt “peste slim” (fara ulei) + salata verde cu sos de soia.
- File de pește fiert cu legume + iaurt ușor.
- Ardei umpluți cu vițel și orez brun + roșii cherry proaspete cu brânză moale și ierburi.
Cina trebuie să fie ușoară (astfel încât stomacul plin să nu interfereze cu somnul). Nu are rost sa renunti la el. Cu toate acestea, ultima masă trebuie consumată cu 3-4 ore înainte de culcare..
Dacă ai stat prea mult timp și descoperi că nu poți dormi din cauza foametei, bea chefir. Cu toate acestea, foamea poate fi păcălită de un pahar cu apă.