CE ESTE O DIETĂ KETOGENICĂ?

Ce spune știința despre dietele ketogene și de ce este puțin probabil să vă ajute să vă "uscați" mult.

Există multe obiceiuri alimentare diferite, dintre care multe au chiar nume frumoase precum South Beach Diet, Weight Watchers Diet, Atkins Diet, HCG Diet și Diet Volumetric, Dieta Paleo, IIFYM (literalmente „Dacă se potrivește cu macro-urile dvs. ” - „Dacă se potrivește cu KBJU”), încărcarea inversă a carbohidraților (reîncărcarea carbohidraților), dieta ketogenică discutată azi.

Una dintre cele mai frecvente diete utilizate este cea ketogenică. În ciuda faptului că mulți oameni îl folosesc pentru a arde grăsimi, există o mulțime de dezinformări în jurul acestei diete.

Poate că cel mai neînțeles aspect al dietei ketogenice este modul în care aceasta afectează performanța atletică și capacitatea ta de a câștiga masa musculară și de a crește puterea.

Dieta ketogenică - din cuvântul „cetoză”

Cetoza este o tulburare metabolică care apare atunci când cantitatea de carbohidrați din dieta dvs. este atât de scăzută încât organismul trebuie să utilizeze acizi grași și metabolismul corpurilor cetonice pentru energie. Totul pare ușor, dar să înțelegem acest proces pentru a înțelege de ce corpurile noastre intră într-o stare de cetoză.

Corpul nostru are nevoie de suficientă energie sub formă de ATP pentru a funcționa.

ATP este o sursă universală de energie pentru toate procesele biochimice din sistemele vii.

O persoană are nevoie în medie de 1. 800 de calorii pe zi (puteți calcula rata personală pe un calculator de fitness) pentru a produce suficient ATP și a rămâne viabilă. În același timp, creierul mediu are nevoie de aproximativ 400 kcal pe zi și folosește aproape doar glucoză ca energie. Aceasta înseamnă că o persoană trebuie să consume 100 g de glucoză pe zi pentru a menține funcția normală a creierului.

Ce legătură are asta cu cetoza? Cu o dietă ketogenică, eliminăm aproape toți carbohidrații din dieta noastră, ceea ce înseamnă că scurgem glucoza din creier. Dar avem nevoie ca creierul nostru să funcționeze cumva. Din fericire, ficatul stochează glucoza sub formă de glicogen și poate dona o cantitate mică din aceasta către creierul nostru pentru a-l menține funcțional. Ficatul nostru poate stoca în medie 100-120 grame de glucoză. Cu o lipsă critică de carbohidrați pentru ca creierul să funcționeze, ficatul ne permite să funcționăm normal pe tot parcursul zilei. În cele din urmă, însă, depozitele de glucoză din ficat nu pot fi alimentate rapid, iar carbohidrații nu sunt necesari doar de creier, așa că avem probleme.

Mușchii noștri sunt, de asemenea, un depozit imens pentru glucoză - conțin 400-500 de grame de glucoză sub formă de depozite de glicogen.

Cu toate acestea, depozitele de glicogen nu sunt utilizate în primul rând pentru a hrăni creierul. Din păcate, mușchii noștri nu pot descompune glicogenul și îl pot elibera în sânge pentru a ne hrăni în cele din urmă creierul, deoarece nu există nicio enzimă în mușchi care să descompună glicogenul (glucoză-6-fosfat dehidrogenază).

În absența carbohidraților, ficatul începe să producă corpuri cetonice, care sunt transportate prin fluxul sanguin către creierul nostru și alte țesuturi care nu folosesc grăsimi pentru energie.

Să analizăm pe scurt biochimia acestor procese. Când arzi grăsimi, moleculele de acizi grași din corpul tău sunt transformate în acetil-CoA, care la rândul său se combină cu oxaloacetat pentru a iniția ciclul Krebs.

În timpul cetozei, ficatul nostru consumă la fel de multă grăsime ca și energie, astfel încât excesul de acetil-CoA produce corpuri cetonice (beta-hidroxibutirat, acid acetoacetic și acetonă).

Treptat,cu un deficit regulat de carbohidrați, corpul ajunge la o stare atât de mare încât acest proces este în curs de desfășurare și nivelul de cetone din sânge crește considerabil. Atunci putem spune că suntem oficial într-o stare de cetoză.

Ce este o dietă ketogenică și în ce este diferită de o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați?

O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați și o dietă ketogenă nu sunt același lucru.

Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați folosește grăsimi și carbohidrați pentru nevoile noastre zilnice de energie. Corpurile noastre nu depozitează corpuri cetonice în sânge, iar țesuturile noastre nu folosesc cetone pentru energie.

Cu o dietă ketogenică, corpul nostru ajunge la punctul în care corpurile cetonice sunt produse în cantități mari și utilizate ca combustibil. În timpul unei astfel de cetoze induse de dietă, nivelurile de beta-hidroxibutirat pot varia între 0, 5 și 3, 0 mM / L. Puteți chiar cumpăra benzi de testare cu cetonă din sânge și le puteți măsura pe ale voastre.

O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați limitează cantitatea de carbohidrați din dietă (adesea puțin sub 100 de grame pe zi), dar nivelurile de beta-hidroxibutirat nu ajung la 0, 5 și 3, 0 mM / L.

Cum să mâncați o dietă ketogenică

După cum s-a explicat mai sus, dieta ketogenică ar trebui să fie bogată în grăsimi și săracă în carbohidrați.

Pe dietele ketogene tradiționale și stricte, 70-75% din caloriile zilnice ar trebui obținute din grăsimi și doar 5% din carbohidrați. Cantitatea de carbohidrați pe care o puteți consuma în timpul cetozei variază de la o persoană la alta. De obicei, totuși, puteți consuma până la 12% din calorii din carbohidrați și puteți rămâne în cetoză.

Aportul de proteine ​​este, de asemenea, foarte important. Majoritatea sportivilor realizează că trebuie să consume cantități mari de proteine. Poate că acesta este unul dintre factorii care contribuie la o dietă ketogenică nereușită.

După cum sa menționat mai devreme, atunci când este consumat în doze mari (în timpul gluconeogenezei), proteinase poate descompune în glucoză, astfel încât să nu puteți intra în cetoză.Dacă consumați mai mult de 1, 8 grame de proteine ​​pe 1 kg de greutate corporală, această cantitate este în principiu suficientă pentru a ieși din cetoză.

În mod ideal, dieta dvs. ar trebui să conțină aproximativ 75% grăsimi, 5% carbohidrați și 20% proteine ​​pentru a îmbunătăți starea ketogenică și a menține masa musculară.

Faza de „adaptare” în dieta ketogenică

Dacă citiți literatura de cetoză, veți vedea o tendință generală. Există cea mai distinctă fază de „ajustare” în care oamenii experimentează o minte tulbure, se simt leneși și pierd energie. Practic, oamenii se simt foarte rău în primele câteva săptămâni la o dietă ketogenică. Acest lucru se datorează probabil lipsei enzimelor esențiale din corpul nostru, care sunt necesare pentru oxidarea eficientă a anumitor elemente.

Pentru a supraviețui, corpurile noastre încearcă să se reconecteze pentru a utiliza alte resurse energetice și învață să se bazeze doar pe corpurile grase și cetonice. De obicei, toate aceste simptome vor dispărea după 4-6 săptămâni de adaptare la dieta ketogenică.

Cetoza și performanța atletică: o prezentare generală a cercetării științifice

Să analizăm câteva studii care ar putea răspunde la această întrebare.

Studiul nr. 1a primit dietă ketogenică. Au fost măsurați subiecții un antrenament moderat până la intensiv, numărul de sânge, compoziția corpului și consumul maxim de oxigen.

Autorii studiului înșiși ajung la concluzia: „Reducerea radicală a carbohidraților nu a avut nicio influență statistic semnificativă asupra kilometrajului. După măsurarea timpului în care subiecții au început să obosească și consumul maxim de oxigen, însă compoziția greutății corporale s-a îmbunătățit, participanții au pierdut 3, 4 kg de grăsime și au câștigat 1, 3 kg de masă musculară. "

Astfel, participanții la studiu au pierdut în greutate, dar nu au arătat nicio schimbare vizibilă a performanței atletice. În plus, subiecții au scăzut capacitatea organismului de a-și reveni.

Studiul nr. 2

Un alt studiu a inclus 8 bărbați în jurul vârstei de 30 de ani cu cel puțin 5 ani de experiență în formare. Subiecții testului au luat parte la o dietă mixtă + ketogenică de 4 săptămâni și au finalizat sesiuni de antrenament staționare mai lungi, cu intensitate variabilă.

La fel ca în primul studiu, dieta ketogenică a avut și un efect pozitiv asupra compoziției masei corporale..

Interesant, valorile relative ale consumului maxim de oxigen și ale consumului de oxigen la pragul anaerob au crescut semnificativ în dieta ketogenică. Creșterea consumului maxim de oxigen poate fi explicată printr-o scădere a greutății corporale. Volumul maxim de muncăși volumul de muncă la pragul anaerob au fost mai mici după dieta ketogenică.

Aceasta înseamnă că dieta ketogenicăa dus la scăderea în greutate, dar și la o scădere semnificativă a puterii explozive și a capacității de exercițiu la intensitate mare. Vrei să fii mai puternic și să te antrenezi mai greu? Atunci nu credeți că dieta ketogenică este o alegere bună pentru asta.

Studiul nr. 3

Un al treilea studiu a examinat modul în care o dietă ketogenică de 30 de zile (4, 5% calorii din carbohidrați) afectează performanțaUrmătoarele exerciții: ridicări de picioare suspendate, flotări pe podea, flotări pe bare paralele, trageri, sărituri în ghemuit și sărituri de 30 de secunde. Oamenii de știință au măsurat, de asemenea, compoziția corpului participanților.

Iată concluziile:

1. Dieta ketogenică a provocat o „reducere spontană a aportului de calorii” comparativ cu dieta normală.
2. Nu s-a observat nicio pierdere de performanță în dieta ketogenică testată, dar nu s-a observat nicio îmbunătățire a performanței.

Ca și în alte studii, a existat o diferență semnificativă în compoziția greutății corporale după dieta ketogenică: participanții au fost capabili să piardă în greutate. Trebuie menționat, totuși, că participanții selectați pentru acest studiu erau deja destul de „uscați” (aproximativ 7% grăsime corporală).

Este, de asemenea, important să rețineți că niciunul dintre aceste teste nu a considerat procesul de glicoliză ca o sursă de energie. Mai degrabă, au fost teste care au testat rezistența la explozie, sistemul fosfagen și testele de oboseală musculară.

Studiul nr. 4TEE).

Deoarece acest studiu este destul de lung, vreau doar să mă concentrez asupra aspectului de performanță și a nivelurilor de glicogen muscular. Testul TEE a arătat o mare diferență între participanți. Un subiect a îmbunătățit valorile TEE cu 84 de minute în 4 săptămâni, al doilea a prezentat o creștere de 30 de minute, în timp ce doi subiecți au scăzut cu un total de 50 de minute și un subiect a rămas neschimbat:

În ceea ce privește depozitele de glicogen muscular, o biopsie musculară a arătat că depozitele de glicogenau fost aproape jumătate din cele normaledupă dieta ketogenică. Acest fapt este suficient pentru a spune că ne putem lua rămas bun de la performanțe ridicate.

Cercetări privind dietele ketogene

Să vedem ce au în comun aceste 4 studii:

• Compoziție corporală îmbunătățită.Fiecare studiu a dus la o îmbunătățire calitativă a compoziției corpului. Cu toate acestea, s-a dezbătut că acesta este efectul miraculos al dietei ketogene, mai degrabă decât o restricție spontană a caloriilor. Pentru că, dacă vă place orice tip de dietă și compoziție corporală, orice dietă care restricționează caloriile va îmbunătăți compoziția corpului.

  În al treilea studiu, subiecții au consumat în medie 10. 000 kcal mai puțin (minus 333 kcal pe zi! ) în 30 de zile decât cu o dietă normală și, bineînțeles, au slăbit.

  Este probabil ca dieta ketogenică să ofere beneficii suplimentare în ceea ce privește modificările compoziției corpului, dar cercetările nu au demonstrat încă acest lucru.

  De asemenea, trebuie spus că nu există nicio literatură care să susțină ideea că o dietă ketogenică poate ajuta la construirea mușchilor. Te ajută doar să slăbești.

• Performanță scăzută în sesiunile de antrenament de intensitate ridicată. Primele două studii au arătat o scădere a capacității subiecților de a exercita la intensitate mare. Acest lucru este posibil din două motive: în primul rând, o scădere a glicogenului intramuscular și, în al doilea rând, o scădere a depozitelor de glicogen hepatic în timpul exercițiilor intense.
• Reducerea depozitelor de glicogen intramuscular. Studiile au arătat că performanța atletică scăzută în timpul exercițiilor intense este un semn al scăderii nivelului de glicogen intramuscular. De asemenea, poate afecta negativ recuperarea sportivilor care fac exerciții fizice și capacitatea mușchilor de a crește în dimensiune.

Greșeli pe care oamenii le comit în dietele ketogene

Deși nu există un avantaj clar față de restricția tradițională de calorii, dietele ketogene pot fi un instrument bun pentru pierderea în greutate. Dacă doriți să slăbiți (poate prin masa musculară), atunci ar trebui să încercați. Acum să ne uităm la greșelile pe care oamenii le fac adesea pe o dietă ketogenică pentru a vă împiedica să le faceți.

1. Lipsa unei faze de ajustare adecvate

   Trecerea la o dietă ketogenică poate fi foarte dificilă pentru unii oameni. Foarte des, oamenii opresc dieta fără a se opri în timpul fazei de ajustare. Faza de ajustare poate dura câteva săptămâni. În acest timp, se simte slăbiciunea, conștiința este înnorată, dar după 2-3 săptămâni nivelurile de energie revin la normal.

   Dacă doriți să încercați o dietă ketogenică, acordați suficient timp pentru a vă adapta.

2. Consumați prea multe proteine ​​

   După cum am aflat mai devreme, prea multe proteine ​​pot preveni cetoza. Oamenii înlocuiesc adesea un conținut scăzut de carbohidrați cu un conținut ridicat de proteine ​​pe o dietă ketogenică - aceasta este o greșeală.

3. Utilizarea unei diete ketogenice de intensitate ridicată

   Pentru exercițiile anaerobe cu intensitate ridicată, corpul nostru depinde în principal de depozitele de zahăr din sânge, glicogenul hepatic și muscular și gluconeogeneza.

   Deoarece dietele ketogenice scad nivelul glicogenului muscular, este foarte dificil să faci mișcare cu sarcini mari.

   Încercați o dietă alternativă cu carbohidrați în loc de o dietă ketogenică dacă doriți să faceți mișcare la intensitate ridicată.

4. Dietele cetogenice previn formarea mușchilor

   Dietele ketogene vă pot ajuta să slăbiți, dar să nu câștigați masa musculară.

   CD vă împiedică să vă exersați la intensitate ridicată și să construiți masa musculară. Deci, dacă acestea sunt obiectivele pe care le urmăriți în antrenament, atunci este mai bine să abandonați ideea de practică a CD-ului.

Dacă consumați atât proteine, cât și carbohidrați împreună, are un efect mai anabolic decât dacă consumați singuri acești nutrienți. La o dietă ketogenică, reduceți carbohidrații. Și din moment ce aveți nevoie atât de carbohidrați, cât și de proteine ​​pentru o creștere musculară optimă, vă lipsește unul sau ambii nutrienți importanți.

Concluzie: Dietele ketogene nu sunt nici optime, nici eficiente pentru construirea masei musculare și îmbunătățirea performanței atletice. Cu toate acestea, vă pot ajuta să pierdeți în greutate - la fel ca orice altă restricție calorică care este sub valoarea personală zilnică.