Exercițiu de dimineață pentru scăderea în greutate

Antrenamentul de dimineață pentru pierderea în greutate este un set de exerciții selectat corespunzător. Exercițiul de dimineață este un catalizator care stimulează procesele metabolice pe tot parcursul zilei. Principalul secret în slăbit este alegerea corectă a exercițiilor.

Beneficiile exercițiilor fizice de dimineață

Exercițiile de dimineață vă permit să vă treziți rapid, să vă consolidați și să intrați în viața dvs. activă zilnică.

Mișcarea vindecă corpul:

• crește imunitatea;
• combate hipodinamia;
• ajuta la slăbit și la consolidarea efectului obținut;
• vă permit să antrenați diferite grupuri musculare și să formați ușurarea necesară pentru corp;
• sunt prevenirea bolilor de inimă și a stopului respirator (exerciții de inimă și respirație).

Antrenamentele de dimineață în greutate, exercițiile pentru diferite grupuri musculare vă vor pune într-o dispoziție bună, vă vor ajuta să vă mențineți în formă și să vă îmbunătățiți sănătatea.

De ce este cel mai eficient exercițiul matinal?

• Metabolismul încetinește noaptea. Somnul este restul corpului, scade ritmul cardiac și ritmul respirației, scade tensiunea arterială și rata reacțiilor metabolice.
• Încălzirea de dimineață vă permite să transferați rapid corpul din modul somn în faza activă de veghe.
• Exercițiile fizice necesită un aport crescut de glucoză musculară. Metabolismul este redus dimineața. În timpul antrenamentului, imediat după trezire, descompunerea grăsimii subcutanate stochează producția de zahăr necesar pentru munca musculară.
• Gimnastica de dimineață pentru scăderea în greutate este baza luptei împotriva excesului de greutate, fără de care nu veți activa metabolismul și nu veți obține rezultate.

Încălzirea - cum încep să fac mișcare?

Fiecare activitate fizică începe cu măsurarea pulsului și a presiunii. Dacă citirile sunt corecte, vor începe să se încălzească.

Încărcarea începe cu exerciții de întindere și respirație - respirați adânc și expirați. Apoi se efectuează o serie de exerciții:

• Pentru a crește tonusul mușchilor gâtului, întoarceți capul înainte și înapoi, la stânga și la dreapta, aduceți bărbia la piept.
• Mâinile sunt frământate cu leagăne în sus și în lateral. Faceți 10 repetări la dreapta, la stânga, în sus și în jos. Asigurați-vă că utilizați rotații circulare, în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic la încheieturi, coate și articulații ale umerilor.
• Mușchii miezului sunt frământați prin îndoire și rotire dintr-o poziție în picioare.
• Încălzirea membrelor inferioare include leagăne de picioare și genuflexiuni.

Durata părții de încălzire a gimnasticii este de 5-10 minute. Este necesar să pregătiți corect corpul pentru un bloc special de exerciții de slăbire.

Încărcător

Echipamentele sportive trebuie selectate corespunzător.

Pentru o serie de exerciții puteți alege dintre:

• Bandă;
• Coardă pentru sărit;
• Saltea de fitness;
• Gantere de la 0, 5 kg la 2 kg;
• Puteți cumpăra seturi de greutăți pentru brațe și picioare.

Se recomandă practicarea în îmbrăcăminte confecționată din țesături naturale.

Pantofii sunt cumpărați exact în funcție de mărimea piciorului - respirabil, cu tălpi antiderapante.

Exerciții de bază pentru gimnastica de dimineață pentru scăderea în greutate

Există 2 seturi de exerciții de slăbit:

În general

O serie de exerciții vizează reducerea greutății corporale. Toate grupele musculare sunt antrenate în mod egal. Eficient cu dieta.

Corectarea zonelor problematice ale figurii

Există o muncă maximă cu o zonă - îndepărtează abdomenul, reduc volumul șoldurilor sau pliurile de grăsime de pe spate. Este selectat individual.

Exerciții de gât

Răsucirile și răsucirile capului sunt efectuate într-un ritm lent timp de 10-15 în fiecare direcție.

Exercițiile fac parte din complexul de slăbire și sunt necesare pentru:

• Normalizarea fluxului sanguin cerebral;
• Scăderea presiunii intracraniene.

Exerciții pentru brațe și spate

Pentru femeile de peste 40 de ani, zona antebrațului și a spatelui poate deveni zone problematice. Acumularile excesive de grăsime se prezintă sub formă de riduri în piept și în zonele lombare.

Brațele cresc în diametru, în special în zona centurii umărului.

Exerciții eficiente:

• Flotări clasice de pe podea. Poziția inițială - poziția culcată. În fiecare dimineață, acestea se fac ca un antrenament ciclic - de 3 ori, 10 repetări. Pentru o lună de antrenament constant, este nevoie de o circumferință de până la 2 cm.
• Balansare. Poziția inițială - întins pe burtă. Îndreptați-vă brațele și picioarele și mențineți echilibrul timp de 10-15 secunde. Se desfășoară în 3 cicluri cu câte 5-7 abordări fiecare.

Exerciții pentru abdomen și părți laterale

Pentru fiecare a doua femeie, acestea sunt domeniile cele mai problematice.

Exercițiile de corecție a zonei vizează rectul, mușchii abdominali oblici. Poziția inițială - întinsă pe spate, cu brațele încrucișate în spatele capului sau peste piept.

Există mai multe moduri de a elimina excesul de volum din abdomen și părți laterale:

• Ridicați picioarele drepte până când se formează un unghi de 45 °, țineți în această poziție timp de 20-30 de secunde și reveniți la poziția inițială. Faceți 3 seturi de 10 ori.
• „Foarfece" - picioarele drepte la un unghi de 15–20 ° față de podea sunt reunite și se întind înainte și înapoi fără a atinge tocurile. Faceți 10-15 cruci, odihniți-vă și repetați abordarea.
• Picioarele sunt aduse în corp, genunchii sunt îndoiți, brațele sunt în spatele capului. Cu cotul mâinii stângi, trebuie să apuci genunchiul drept și invers. 3 seturi de 5 croșete pe fiecare parte.

O lună de exerciții fizice regulate întărește mușchii abdominali și îndepărtează 2-3 centimetri de talie.

Exerciții pentru picioare și fese

A doua zonă cu cele mai frecvente probleme la femei este fesele și coapsele.

Squats

• Trebuie să vă ghemuiți pe picioare și să vă așezați la lățimea umerilor. Dacă brațele trebuie antrenate, puteți face și un exercițiu cu gantere, 1-2 kg per membru.
• Când faceți genuflexiuni, mâinile sunt trase înainte. Faceți 10-15 genuflexiuni în 3 cicluri.

Lunges

• Întărește bine fesele și mușchii coapsei. Pentru fiecare picior se oferă o încărcătură de 8-10 lunges pe abordare. Poziția inițială - în picioare, brațele de-a lungul corpului.
• Puteți folosi gantere pentru a lucra mușchii în același timp. Un picior se îndoaie la articulația genunchiului, celălalt picior drept se extinde înapoi. Se fac câte 10 lunges pentru fiecare.

Jumătate ghemuit

• Exercițiul este util pentru întărirea coapselor interioare.
• Este necesar să vă imaginați mental un scaun și să vă așezați pe el. Poziția este fixată timp de 30-40 de secunde. Repetați de 10 ori.

„Bicicletă"

• Poziția inițială este să te întinzi pe spate cu picioarele îndoite la genunchi. Apoi faceți mișcări circulare cu picioarele: mai întâi în sensul acelor de ceasornic, apoi în sens invers acelor de ceasornic.
• Mișcările sunt exact la fel ca atunci când pedalează. Timp de slăbire a șoldurilor și tonifiere gluteală - 2 minute într-o direcție și același lucru în direcția opusă.
• Cu antrenamentul zilnic, volumul coapselor este redus cu 2-2, 5 cm pe lună de antrenament.

Răsucire sau auto detoxifiere

• Scopul filării pe spate este de a antrena mușchii abdominali drepți și drepți. Poziția așezată are mai mult efect asupra rombului și a mușchilor trapezoidali ai spatelui.
• Detoxifierea la domiciliu îmbunătățește metabolismul, elimină din organism produsele metabolice suboxidate. Excesul de frunze lichide cu ele.
• În prima zi este nevoie de până la 1, 5 kg. Cu proceduri repetate, se pierd în medie 5 kg în 10 zile.

Pentru a accelera metabolismul și a elimina toxinele sunt utile:

• Ceai cu menta;
• Ceai cu ghimbir;
• Apă cu lămâie;
• suc de grapefruit proaspăt stors.

Autodetoxarea asigură pierderea în greutate prin eliminarea excesului de lichide din corp.

Pierderea reală în greutate - Reducerea greutății corporale și a volumului se bazează pe reducerea depozitelor de grăsime subcutanată.

Doar un program special de exerciții poate face acest lucru. Acesta este un proces care consumă mai mult timp, iar kilogramele scad încet.

scândură

• Exercițiul clasic pentru pierderea în greutate. Ultimii 5 ani au devenit deosebit de populari. Toți mușchii sunt implicați în scânduri. Sarcina maximă este pe mușchii abdomenului, coapselor și brâului superior al umărului.
• Poza de pornire este pe stomac. Apoi așează corpul paralel cu podeaua, ridică umerii la o înălțime de 25-30 cm și se sprijină pe coate și degetele de la picioare. Corpul trebuie să fie strict orizontal fără a ridica fesele sau spatele timp de 30 de secunde.
• Sarcina crește treptat, adăugând 5-10 secunde în fiecare zi următoare.
• Rezultatul reducerii volumului este afișat după o lună de antrenament regulat.

Care este diferența dintre exercițiile pentru femei și exercițiile pentru bărbați?

• Din cauza hormonilor sexuali din corpul bărbaților și femeilor, acumularea masei musculare și a grăsimii corporale este diferită. Forța fizică și rezistența diferă.
• Antrenamentul pentru bărbați este în primul rând antrenamentul cu greutăți. Băieții câștigă cu ușurință masa musculară, sunt mai durabili, le este mai ușor să suporte sarcini grele.
• Exercițiile de exerciții fizice de dimineață ale femeilor sunt opțiuni de exerciții aerobe:
• Yoga;
• Fitness;
• întinde.
• Fetelor le este mai greu să câștige masă musculară. Scopul principal al antrenamentului este menținerea greutății și a condiției fizice optime.
• Grăsimea se acumulează mai repede la femei decât la bărbați

Când nu ar trebui să faci exerciții?

Exercițiul de dimineață este benefic dacă:

• este realizat de o persoană sănătoasă;
• sarcina este calculată în funcție de vârstă și condiția fizică;
• Ritmul cardiac și ritmul respirației sunt monitorizate pe tot parcursul antrenamentului.

Există contraindicații relative și absolute la încărcare.

Absolut înseamnă o interdicție completă de antrenament:

• toate bolile acute sau cronice în stadiul acut;
• boli severe de inimă și plămâni în stadiul de decompensare;
• 3. Gradul de hipertensiune, ischemia miocardică;
• Astm bronsic.

Contraindicațiile relative sunt:

• Vârsta de la 65 de ani;
• Obezitate de gradul III;
• Sarcina, mai ales în ultimul trimestru;
• Perioada de recuperare după gripă sau infecții respiratorii acute;
• Reabilitare după leziuni, inclusiv sport;
• Faza de reabilitare după intervenții chirurgicale.