Femeile caută în mod constant cel mai eficient complex pentru pierderea rapidă în greutate. Cu toate acestea, unii dintre ei uită că rezultatul depinde nu numai de tipul de activități sportive, ci și de abordarea corectă a acestora.
Reguli de bază pentru antrenamentul pentru a pierde în greutate acasă
Antrenorii de fitness cu experiență subliniază că de-a lungul anilor de practică au reușit să dezvolte mai multe reguli de bază de antrenament pentru bărbați și femei. Ar trebui să vă familiarizați cu el înainte de a începe lecția. Respectarea acestor recomandări va accelera efectul de slăbire.
- Frecvența antrenamentului. Cea mai bună opțiune este de 2-4 ori pe săptămână. Antrenamentul intens duce la o stare de stres; activitatea fizică nefrecventă nu produce efectul dorit.
- Execuție corectă. Abordarea corectă a antrenamentului este de a efectua exercițiile încet și fără pauze.
- Durata cursurilor. Pentru o pierdere eficientă în greutate, procesul de antrenament ar trebui să dureze 40-45 de minute.
- Creșterea treptată a sarcinii. Persoanele care nu au făcut niciodată exerciții fizice ar trebui să înceapă cu 10-15 minute de mișcare.
- Urmați cu strictețe instrucțiunile pentru fiecare exercițiu. Dacă este făcut incorect, există un risc mare de rănire.
- Fiecare antrenament ar trebui să înceapă cu o scurtă încălzire. Acest lucru ajută mușchii să se încălzească și să se pregătească pentru stres crescut.
Ce trebuie să știți despre antrenamentul pentru pierderea în greutate?
Seturile de exerciții pentru pierderea în greutate acasă în fiecare zi ar trebui compilate ținând cont de toate cerințele importante, inclusiv:
- calendarul și durata activităților sportive;
- selectarea corectă a cursurilor de formare;
- sistemul alimentar, caracteristicile sale cantitative și calitative;
- executarea corectă a tuturor activităților fizice.
Tipuri de antrenament
Există mai multe tipuri de instruire care diferă ca scop și caracteristici de implementare:
- Putere. Scopul unor astfel de exerciții este de a întări și de a construi țesutul muscular. Aceste exerciții trebuie efectuate cu greutate suplimentară. Acestea pot fi gantere, haltere, aparate de exercițiu, greutăți pentru brațe și picioare.
- Exerciții cardio și aerobice. Această categorie include alergarea, înotul, ciclismul (sau sporturile) și canotajul. Scopul principal al unor astfel de exerciții este de a crește rezistența și de a activa metabolismul în organism. Acest lucru accelerează procesul de ardere a grăsimilor.
timp
Antrenorii nu au căzut de acord asupra programului care trebuie urmat în timpul antrenamentului. Unii experți consideră că nu există nicio diferență între activitatea fizică de dimineață și cea de seară - se obțin aceleași rezultate.
Beneficiile exercițiilor de dimineață sunt evidente în faptul că, după o noapte lungă de somn (pe stomacul gol), se observă un nivel redus de zahăr din sânge. Această circumstanță obligă organismul să folosească energia din rezervele de grăsime. În plus, în timpul exercițiilor cardio de dimineață, munca tuturor organelor interne este activată.
Fiecare trebuie să ia singur decizia finală între antrenamentul de dimineață și seara. Aceasta depinde de starea de sănătate a persoanei care slăbește, de rutina lui zilnică și de programul de lucru. În acest caz, merită luată în considerare următoarea recomandare: activitatea fizică dimineața ar trebui să fie mai puțin intensă decât seara.
Mesele înainte și după
Pentru sportivii începători, întrebările despre nutriție sunt printre cele mai frecvente întrebări. Acest lucru se datorează faptului că unii oameni combină exercițiile active cu dietele. Formatorii dau mai multe sfaturi legate de compoziția cantitativă și calitativă a meniului.
- În timpul exercițiilor fizice, organismul folosește multă energie și, prin urmare, are nevoie de o dietă regulată, sănătoasă. Cu toate acestea, dacă scopul este de a pierde în greutate, este necesar să se creeze un deficit în produsele consumate - numai în acest caz organismul începe să utilizeze rezervele. Formatorii cu experiență recomandă includerea mai multor fibre, proteine și carbohidrați complecși în dieta ta.
- Nutriția înainte de antrenament. Ar trebui să existe cel puțin 1 oră între o gustare ușoară și activitatea fizică. După masa principală, organismul are nevoie de mai mult timp pentru digerare (aprox. 2-2,5 ore).
- Alimentația post-antrenament. Dacă ți-e foame imediat după antrenament, poți mânca fructe proaspete. Alimentele proteice sunt permise la 30-40 de minute după exercițiu. Alimentele bogate în carbohidrați complecși pot fi consumate după 1,5-2 ore.
Frecvența cursurilor
Fiecare sportiv trebuie să întocmească un plan lunar de antrenament în funcție de indicatori individuali. Este necesar să ții cont de starea ta generală de sănătate, de tipul de antrenament și de nivelul de antrenament. Singura regulă pe care trebuie să o respecte oricine vrea să slăbească prin exerciții fizice este regularitatea. Cel mai bine este să nu folosiți un mod de alunecare pentru antrenament, ci unul strict fix. Alocarea mai multor zile pe săptămână pentru activitate fizică face ca o persoană să se adapteze mai ușor la schimbări.
Moderația este o altă condiție importantă în lupta pentru un rezultat bun. Începătorii pot exersa de 2-3 ori pe săptămână timp de 15-20 de minute. Nivelul avansat presupune antrenament intensiv de 4-5 ori pe săptămână timp de 40-120 de minute. Nu ar trebui să prescrie antrenament în fiecare zi, deoarece acest lucru duce la dezvoltarea a numeroase boli.
Durata unui set de exerciții pentru pierderea în greutate depinde și de tipul de încărcare. Alergarea, ciclismul și alte exerciții cardio nu ar trebui să dureze mai mult de 40-50 de minute. Exercițiile de forță sunt adesea efectuate pe o perioadă mai lungă de timp (aprox. 1-2 ore).
Încălzirea adecvată
Încălzirea este o fază pregătitoare înainte de antrenament, așa că nu este recomandat să o excludeți din program. În timpul pregătirii, întregul organism este implicat treptat în lucru. În plus, mușchii și ligamentele încălzite sunt mai greu de rănit. Trebuie să începeți exerciții de încălzire cu părțile superioare ale corpului și să vă deplasați treptat spre picioare.
- Mai întâi ar trebui să întindeți coloana cervicală. Rotațiile profunde ale capului în diferite direcții ajută. 10 ture în fiecare direcție sunt suficiente.
- Umăr. Mâinile sunt apăsate pe umeri, în această poziție fac 1-20 de mișcări în direcții diferite.
- Cot. Poziția de pornire: întindeți brațele paralel cu podeaua. Exercițiul constă în extensia și flexia brațelor la articulațiile cotului.
- mâinile. Degetele sunt strânse într-un pumn, brațele sunt ridicate astfel încât mâinile să fie la nivelul ochilor. Rotațiile au loc alternativ (înainte și înapoi).
- Pentru a vă încălzi spatele, ar trebui să luați poziția de pornire. În acest caz, picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor, mâinile sunt pe centură. Corpul este mai întâi rotit într-o direcție, revenit la poziția inițială și apoi rotit în cealaltă direcție.
- Cruce. Pentru a încălzi această secțiune, sunt necesare mișcări circulare ale pelvisului cu o amplitudine mare. Trebuie să repetați procesul de 10 ori în fiecare direcție.
- Încălzirea picioarelor include genuflexiuni clasice. Călcâiele trebuie apăsate ferm pe podea.
După o astfel de pregătire, puteți trece la orice tip de antrenament.
Răcirea după antrenament
Răcirea este necesară din mai multe motive:
- pentru a preveni o scădere bruscă a tensiunii arteriale;
- pentru a restabili pulsul în mod natural;
- pentru a reduce sarcina asupra mușchiului inimii;
- pentru a accelera recuperarea țesutului muscular.
Un set de exerciții pentru femei și bărbați se poate încheia cu:
- mergi incet;
- merge cu brațele întinse;
- mersul încet pe o bicicletă staționară;
- Întinderea.
Cum să creați corect un program de antrenament
Pentru un antrenament de înaltă calitate pentru pierderea în greutate, trebuie să respectați seturile dezvoltate de exerciții care includ toate zonele problematice. Antrenorii recomandă să dedicați o zi separată fiecărei grupe musculare. O zi este dedicată antrenării mușchilor abdominali și laterali, în timp ce cealaltă zi poate fi folosită pentru antrenarea picioarelor și feselor.
Durata fiecărei lecții nu trebuie să depășească 15-20 de minute pentru un începător. Pentru sportivii avansați, durata crește la 45-120 de minute. La început, nu încercați să faceți toate tipurile de exerciții sugerate. Vă puteți concentra pe 1-2.
Antrenament în sala de sport
Echipamentul sportiv este folosit la cursurile de fitness din sala de sport. Această abordare este necesară în cazurile în care, pe lângă pierderea în greutate, o persoană are nevoie de antrenament muscular. Acest lucru accelerează procesul de ardere a grăsimilor și face corpul mai sculptat și mai plăcut din punct de vedere estetic.
În lista de exerciții recomandate pentru începători, antrenorii menționează adesea:
- Genuflexiuni ponderate (cu mreana);
- scufundari;
- presă pe bancă (inclusiv prindere îngustă);
- trageri pe bara orizontală;
- deadlift cu picioare drepte;
- ridicați greutăți pe bicepși;
- aplecat peste rândul de greutăți.
Exercițiile descrise pentru femei diferă de cele pentru bărbați - bărbaților li se recomandă să mărească greutatea și numărul de abordări. În plus, sunt necesare și alte combinații.
Antrenament acasa
Nu credeți că puteți obține rezultate bune de slăbire doar în sală. Antrenamentul acasă într-un mediu liniștit nu este mai puțin eficient. Singura dificultate pentru mulți este autocontrolul. În acest caz, este mai dificil să te forțezi să faci exerciții regulate. Regula principală este un program strict.
Pentru a pierde în greutate mai repede, ar trebui să combinați mai multe tipuri de antrenament. Acestea pot fi exerciții de forță și cardio pe mașină (potrivite pentru proprietarii de echipamente sportive). Puteți folosi dispozitive simple și ieftine. Cu gantere mici puteți face următoarele:
- genuflexiuni;
- fante laterale;
- Deadlift pentru fesieri;
- plasarea mâinii;
- Aducerea brațelor împreună pentru mușchii pieptului (la umeri);
- Învârtirea cu greutăți.
Pentru antrenamentul cardio, o frânghie este potrivită pentru a efectua sărituri. Pentru a obține rezultate bune la antrenament, mulți consideră că Tabata este cea mai bună abordare. Acest termen se referă la o serie de exerciții care durează doar 4 minute. Trebuie să efectuați 1 până la 6 abordări pe zi (în funcție de nivelul dvs. de antrenament).
Ciclul de exerciții este format din:
- alergare pe loc (este important să ridicați genunchii în sus);
- flotări;
- genuflexiuni adânci;
- sarituri in inaltime completate cu palme deasupra capului;
- twist;
- „Bicicletă”;
- sărituri „alpiniști”;
- Burpees
Exerciții eficiente pentru pierderea în greutate acasă, fără echipament de exerciții
Pentru a pierde în greutate acasă, există o serie de exerciții, printre care fiecare va găsi cea mai bună opțiune pentru sine.
- Mers rapid pe jos. Începătorii și persoanele foarte supraponderale ar trebui să înceapă cu astfel de activități. În același timp, metabolismul tău crește și rezistența.
- Funcţionare. Acest tip de antrenament poate fi numit cel mai convenabil și simplu. Cu ajutorul jogging-ului, poți accelera pierderea în greutate după naștere, poți scăpa de celulită, poți dezvolta coordonarea mișcărilor, crește rezistența și îți organizezi gândurile. Este extrem de important să monitorizați respirația corectă.
- Salt. Astfel de exerciții pun multă presiune pe mai multe grupe de mușchi, astfel încât kilogramele în plus să dispară mai repede. O variantă a acestui antrenament este săritul cu coarda.
Exerciții pentru a pierde în greutate și a întări mușchii
Există mai multe exerciții pe care ar trebui să le încorporezi în programul tău de slăbire pentru a accelera arderea grăsimilor. Aceasta antrenează multe grupuri musculare.
„Burpee.” Oricine este interesat de cum să slăbească rapid acasă a auzit cel puțin o dată despre acest exercițiu. „Burpee” a câștigat o astfel de popularitate datorită implementării sale ușoare și eficienței ridicate. Pentru a începe, trebuie să te ghemuiești și să-ți așezi palmele în fața ta, depărtate la lățimea umerilor.
La sărituri, picioarele sunt mutate înapoi în poziția culcat cu umerii înainte (brațele ar trebui să rămână întinse). La următorul salt trebuie să revii la poziția anterioară. După inhalare, sar cât mai sus posibil și se ridică la înălțimea maximă. Trebuie să repetați exercițiul de cel puțin 10 ori în cel mai rapid ritm posibil.
"Stea". Această activitate este adesea recomandată de formatori. Mai întâi asumați poziția de pornire: picioarele ușor depărtate, brațele în lateral. Pe măsură ce expirați, trebuie să săriți în sus și să vă depărtați picioarele la lățimea umerilor, să vă întindeți brațele în lateral și să le îndoiți deasupra capului. Când expirați, poziția se schimbă în poziția inițială. Numărul de repetări este de numai 20 de ori, ar trebui să existe mai multe abordări.
Exerciții pentru un abdomen plat și o talie subțire
Pentru a scăpa de centimetrii în plus din zona abdominală, ar trebui să alegi cele mai eficiente exerciții care implică mușchii abdominali.
- Ridicați picioarele. Acest exercițiu este unul dintre cele mai eficiente. Pentru a o efectua, trebuie să te întinzi. Picioarele întinse trebuie să fie ușor ridicate de la podea (aprox. 45°). Trebuie să rămâneți în această poziție cât mai mult timp posibil. Ar trebui să existe cel puțin 8-10 repetări. O variație a acestui antrenament implică efectuarea „foarfecelor” cu picioarele ridicate la un unghi de 45°.
- Răsucire. Această gimnastică este potrivită nu numai pentru stomac, ci și pentru o talie subțire. Antrenamentul se efectuează culcat. Este mai bine să-ți pui mâinile în spatele capului. Scopul este de a ridica partea superioară a corpului și de a readuce încet corpul în poziția de pornire. În acest caz, nu ar trebui să vă ciupiți de gât.
- Scândura. Lista celor mai eficiente exerciții fizice include scândura clasică. Afectează un grup muscular mare și, prin urmare, afectează abdomenul, spatele, brațele și fesele. Pentru a face acest lucru, luați o poziție culcat. Te odihnești pe podea cu degetele de la picioare și brațele întinse. Palmele trebuie să fie pe aceeași linie verticală cu umerii. Trebuie să rămâneți în această poziție cât mai mult timp posibil. În același timp, spatele trebuie să rămână drept.
Complex pentru slăbirea coapselor și feselor
Dacă o persoană are o distribuție neuniformă a greutății, adică cea mai mare parte a grăsimii se acumulează pe șolduri și fese, ar trebui să se acorde mai multă atenție altor exerciții.
- Genuflexiuni. Acest tip de activitate fizică este primul lucru care le vine în minte multora care doresc să slăbească. Această abordare este pe deplin justificată, deoarece în timpul genuflexiunilor majoritatea mușchilor corpului inferior sunt implicați în muncă. Picioarele tale ar trebui să fie împreună în timp ce te ghemuiești și călcâiele nu ar trebui să fie ridicate de pe podea. La deplasarea în jos, brațele sunt ridicate și coborâte încet la întoarcerea la poziția de pornire. Repetați aceste mișcări de 15 ori.
- Lifturi. Aceste exerciții sunt bune pentru fese, deoarece pun multă presiune asupra acestui grup muscular. Pentru a face acest lucru, veți avea nevoie de o bancă, un scaun sau un scaun joasă. Poziția de pornire: culcat pe spate. În acest caz, picioarele ar trebui să fie îndoite la genunchi într-un unghi drept. Călcâiele ar trebui să se sprijine pe marginea scaunului. Brațele pot fi extinse în lateral sau în spatele capului. Rezemați-vă pe un scaun în acest fel, trebuie să vă ridicați încet pelvisul și să vă întoarceți la poziția inițială. Când o executați, trebuie să vă asigurați că capul, umerii și omoplații nu se ridică de pe podea. Trebuie să efectuați mișcările de cel puțin 15-20 de ori.
- Balană-ți picioarele. Acest exercițiu este cât se poate de simplu, dar eficient și benefic pentru picioare și șolduri. Este recomandat să faceți exercițiul pe un perete sau lângă un alt suport. Începeți prin a sta în vârful picioarelor și mișcați ușor piciorul stâng în lateral. Rotiți același picior în lateral și rămâneți în această poziție câteva secunde (celălalt picior este piciorul de sprijin). După aceea, puteți reveni la poziția inițială a piciorului. După 5-10 repetări, piciorul de lucru este schimbat. Corpul trebuie să fie cât mai neted posibil în timpul execuției.