Nutriționiștii vă recomandă să vă monitorizați constant greutatea. Dar nu toată lumea poate face asta. Kilogramele în plus pot crește peste luni sau chiar ani, iar apoi oamenii „brusc” trebuie să scape de ele, de exemplu pentru a slăbi până vara sau pentru a se forma rapid după sărbători. Și în fiecare dintre aceste cazuri, aveți nevoie de o „metodă expresă” eficientă și sigură pentru a pierde în greutate.
De ce o persoană se îngrașă?
De obicei, o combinație de doi factori duce la apariția obezității: consumul excesiv de alimente, un stil de viață sedentar. Altor componente, mai puțin importante, se adaugă acestor componente. Dezechilibru alimentar, obiceiuri alimentare proaste, dietă neregulată. . . .
De exemplu, mulți lucrători de birou sunt „în pericol”. Fără gustări lichide fierbinți toată ziua și seara au o cină copioasă. În general, încălcările dietetice sunt caracteristice unei persoane moderne cu un stil de viață activ și cu o lipsă constantă de timp pentru propria sa sănătate.
Mulți oameni se îmbunătățesc atunci când sunt stresați sau deprimați. În astfel de momente, o persoană trebuie să se calmeze într-un fel pentru a găsi o sursă de emoții pozitive. Și adesea, mâncarea gustoasă (nu întotdeauna sănătoasă) devine o astfel de sursă de rapid pozitiv. O persoană „apucă” probleme - și se îngrașă din ea. Cu o depresie prelungită, puteți obține 20 de kilograme și 30 și chiar 50 de kilograme.
Unii oameni îngrașă chiar și cu o dietă echilibrată corespunzător: din cauza unei boli cronice sau a unei tulburări metabolice. Cea mai periculoasă boală care se caracterizează prin obezitate este diabetul zaharat.
Cum să slăbești corect
Există mai multe principii de bază pentru pierderea corectă în greutate la domiciliu. Dacă rămâneți la acestea, puteți scăpa rapid de cantitățile în exces fără a vă afecta sănătatea. Primul lucru de reținut este că multe dintre alimentele pe care le consumăm în fiecare zi sunt deosebit de dăunătoare pentru figură. Astfel de produse includ tot felul de carne afumată, cârnați, produse de patiserie, cartofi prăjiți și fierți, dulciuri. Toate acestea sunt de dorit pentru a exclude din dietă sau pentru a reduce la minimum consumul produselor enumerate. Prin urmare, în loc de dulciurile tradiționale din fabrică, care, pe lângă zahăr, conțin mulți aditivi dăunători, este mai bine să consumăm cu moderare fructe și fructe uscate.
Un alt principiu important este nutriția fracționată. În loc să luați o masă grea de două sau trei ori pe zi, merită să vă împărțiți dieta zilnică în mai multe mese. Prin urmare, este recomandabil să luați o gustare cu fructe sau legume, să beți iaurt sau să mâncați puțină brânză de vaci între micul dejun și prânz. Gustarea nu ar trebui să conste dintr-o bomboană, sandviș de fast-food sau produse de patiserie.
Mic dejun - nu ratați. Ar trebui să conțină alimente proteice și carbohidrați. Masa de prânz poate fi suficient de satisfăcătoare, dar trebuie evitată și consumul excesiv. Cina este cel mai bine împărțită în două sau trei recepții. În timpul zilei, trebuie să beți multă apă curată (30 de mililitri pe 1 kilogram de greutate). Un pahar cu apă sau kefir va ajuta la eliminarea durerilor de foame între mese.
După ce vă ajustați dieta în acest fel, ar fi bine să vă creșteți activitatea fizică. Dacă participarea regulată la sală nu este o opțiune, puteți dedica timp mersului pe jos (chiar și plimbările scurte aduc beneficii serioase) și / sau exercițiile de bază acasă. Dacă sunt îndeplinite numai condițiile enumerate, atunci este foarte posibil să slăbești 1 la 1, 5 kilograme sau mai mult într-o lună și să îmbunătățești semnificativ starea de sănătate. Și - trebuie amintit că nici o pastilă pentru slăbit nu poate înlocui un stil de viață normal sănătos.
Beneficii și necesități ale activității fizice
Progresul tehnologic, care ar trebui să faciliteze viața de zi cu zi pentru oameni și să le ofere cât mai mult timp posibil, a dus la o majoritate inacceptabil de mică pentru a se deplasa. În loc să folosim orele gratuite pentru plimbare, mișcare, călătorie și joacă cu copiii, îi petrecem mai ales în fața computerelor sau a televizoarelor. Ca urmare, apar o serie de probleme cu starea fizică: mușchii devin mai slabi, intensitatea circulației sângelui scade. . . acest lucru duce la lipsa nutrienților în sisteme și organe, imunitatea scade și, desigur, apare obezitatea.
Activitatea fizică care compensează lipsa mișcării corpului poate fi complet diferită și diferită una de cealaltă. O poți face acasă, la sală, pe apă, pe munte, pe zăpadă - în natură sau pe stradă. Antrenamentele pot fi exerciții intense sau extrem de simple. Alegerea depinde de stilul de viață, capacitatea fizică, vârsta și preferințele persoanei.
Tipul de încărcare este întotdeauna selectat individual. Cu toate acestea, cel mai sigur și mai dinamic este să exersezi în sala de sport sub supravegherea specialiștilor. Diferite seturi de exerciții sunt alese pentru un bărbat și o femeie. Greutatea inițială a unei persoane este, de asemenea, luată în considerare: înțelegeți că există o oarecare diferență între instruirea oamenilor, dintre care unul trebuie să slăbească 30 de kilograme, iar celălalt - 10.
Exercițiul este de o valoare inestimabilă pentru sistemul cardiovascular. Mușchii inimii devin mai puternici, pereții vaselor devin mai elastici, ceea ce previne dezvoltarea trombozei și a varicelor și normalizează presiunea. În plus, cu efort fizic, corpul este saturat cu oxigen, ceea ce duce la o îmbunătățire a stării și a muncii tuturor organelor.
Sportul îmbunătățește forma fizică a corpului, făcându-l mai puternic, mai durabil și mai atractiv. Cu sarcini regulate, o persoană devine mai abilă, coordonarea se îmbunătățește, ușurința și grația apar în mișcări. În același timp, kilogramele în plus dispar, corpul devine subțire, potrivit. Există și alte beneficii: exercițiul fizic crește imunitatea, ajută la normalizarea nivelului hormonal, menține o stare de spirit fericită, elimină problemele de somn și așa mai departe. Principalul lucru este să vă calculați corect puterea și să alegeți opțiunea de încărcare potrivită pentru dvs.
Câte kilograme poți pierde?
Răspunsul depinde de următorii factori importanți: parametrii inițiali, stilul de viață, starea de sănătate. Dacă supraponderalitatea este semnificativă, există o etapă intermediară sau severă a obezității, procesul poate progresa destul de repede pentru o perioadă de timp. Cu cât este mai mult excesul de greutate, cu atât se „topeste” mai ușor. Cel mai dificil lucru este să scapi de ultimele 6-8 kilograme sau să normalizezi corpul, care este doar puțin „acoperit cu grăsime”.
În prima săptămână după slăbire, excesul de lichid se pierde, greutatea poate scădea cu 3-5 kilograme. Cu cât antrenamentul este mai intens, cu atât este mai mare eficiența pierderii în greutate. Cu un efort fizic minim, după eliberarea excesului de lichid, o persoană va deveni mai ușoară cu aproximativ 1 până la 1, 5 kilograme pe săptămână. Și un program nutrițional, selectat corespunzător de un specialist, va accelera semnificativ procesul de slăbire.
În timpul unei alergări sau a unui exercițiu intens, aproximativ 400 de kilocalorii sunt arse într-o jumătate de oră. Aceasta corespunde la aproximativ 45 de grame de greutate. Cu toate acestea, procesul nu începe decât la 20 de minute după ce începeți să vă exercitați. Dacă o porniți pe stomacul gol și corpul nu a primit doar calorii, grăsimea subcutanată va începe să dispară din primul minut, dar această opțiune nu este binevenită de medici. Atunci când se calculează pierderea în greutate din exercițiile zilnice, este necesar să se țină seama de faptul că nici cea mai activă activitate fizică nu va duce la pierderea în greutate, ci va ajuta o persoană să nu-și revină prea repede dacă nu respectați principiile nutriției adecvate șiConsumați alimente bogate în calorii.
Cine pierde și cât
Viteza procesului depinde de greutatea inițială, vârsta, dieta și opțiunile de exercițiu și starea de sănătate. Persoanele cu vârsta sub 30 de ani care au peste 25 de kilograme și care au început să participe activ la sport slăbesc cel mai repede. În prima săptămână pot slăbi până la 7 kilograme. În a doua săptămână, rezultatul poate fi de 2 până la 5 kilograme. În plus, procesul încetinește, dar dacă sunteți supraponderal, se pierd aproximativ 2 kilograme pe săptămână.
Cel mai dificil proces de slăbire este progresia la persoanele care sunt ușor supraponderale peste 40 de ani. Recenziile persoanelor implicate în forma lor fizică arată că în 1-2 săptămâni de slăbire, în acest caz, greutatea va scădea cu 1-1, 5 kilograme, după 3 și 4 săptămâni va fi de aproximativ 500 de grame.
Înregistrări privind pierderea în greutate cu diete stricte
Înregistrările sunt stabilite de persoane cu greutate prohibitivă. Unele dintre ele se încadrează în Cartea Recordurilor Guinness de două ori: mai întâi - ca deținător de greutate maximă, iar apoi - ca titular de record de pierdere în greutate. Rosalie Bradford, care locuiește în Pennsylvania, a cântărit 544 kilograme și a slăbit 415 kilograme în 6 ani. Mexicanul Manuel Uribe cântărea 587 kg, dar în 7 ani a slăbit 400 kg cu ajutorul unei diete proteice terapeutice.
Există cazuri de viteză remarcabilă în pierderea în greutate. Americanul Carol Wright a reușit să slăbească 130 de kilograme în doi ani: în ciuda faptului că inițial cântărea 200 de kilograme. Compatriotul ei David Smith a slăbit 7 kilograme pe lună până când a slăbit 180 de kilograme de la 285.
Dietele grele: beneficii sau prejudicii
O dietă strictă implică o scădere bruscă a aportului caloric zilnic. Un plan special este calculat cu o dietă zilnică de 500-700 kilocalorii. Cu o astfel de dietă, greutatea scade foarte repede: până la 1 kilogram pe zi. Acesta este singurul avantaj al unor astfel de tehnici. Dietele stricte au multe alte dezavantaje:
- bolile gastro-intestinale cronice se agravează;
- Se pot dezvolta tulburări ale sistemului digestiv;
- deteriorarea stării pielii, părului, unghiilor;
- deteriorarea stării psiho-emoționale din cauza lipsei de nutrienți.
Un alt dezavantaj al dietelor stricte este că acestea produc rareori rezultate pe termen lung. După stresul pe care corpul îl experimentează în timpul dietei, kilogramele pierdute revin rapid, este destul de dificil să rămâi într-o formă nouă. Ar trebui să recurgem la o tehnică atât de nesigură și periculoasă?
5 reguli de fier pentru următoarele 30 de zile
Este posibil să slăbești vizibil în decurs de o lună. Pentru a obține efectul maxim și a nu vă afecta sănătatea, trebuie să urmați câteva reguli simple.
Bea apă
Începeți dimineața cu un pahar cu apă curată. Bea pe tot parcursul zilei și apoi bea din nou apă. Pentru a lucra, a studia, a merge, a face mișcare, trebuie să luați o sticlă de apă. Trebuie să-l bei - după bunul plac, din sete, imediat. Alcoolul frecvent va deveni rapid noul dvs. obicei sănătos. Bilanțul de apă este foarte important, iar apa ajută și la eliminarea temporară a senzației de foame.
Mănâncă sănătos
Pentru a pierde în greutate mult timp, acest proces nu trebuie să se bazeze pe o dietă, ci pe o dietă echilibrată. Pentru a face acest lucru, persoanele obeze ar trebui să își schimbe radical obiceiurile alimentare. Unii care aleg să mănânce corect, aderă doar parțial la principiile sale. De exemplu, pregătesc singuri micul dejun și cina sănătoși și gustă alimente nesănătoase, foarte bogate în calorii pe tot parcursul zilei. Dar aceste gustări pot distruge orice efort.
A mânca corect nu înseamnă a evita cu totul alimentele prăjite grase, dar este mai bine, dacă este posibil, să le înlocuiți cu cele coapte sau aburite. Folosiți cât mai puține dulciuri în vacanță și încercați să le înlocuiți cu fructe (fructe uscate) în viața de zi cu zi. De asemenea, este de preferat să reduceți consumul de pâine obișnuită și este mai bine să o eliminați complet.
Urmăriți regimul
kilogramele în plus nu sunt doar rezultatul unui consum excesiv de calorii, ci și o dietă neregulată, tulburări de somn și mai ales stres. Dacă urmați cea mai convenabilă rutină zilnică, alocați timpul pentru toate mesele și somnul și apoi respectați cu strictețe, puteți accelera procesul de slăbire și îmbunătăți foarte mult calitatea vieții.
Mutați-vă!
O persoană trebuie să se miște. S-a spus deja mai sus că atunci când slăbești, trebuie să organizezi vizite la sală, jogging sau curs acasă. Nici în restul timpului nu poți sta liniștit mult timp. Dacă tipul de activitate din timpul zilei de muncă nu are legătură cu activitatea fizică, atunci ar trebui să vă ridicați și să vă încălziți la fiecare jumătate de oră. Cel mai bine este să mergeți ori de câte ori este posibil. Nici acasă nu poți sta în fața televizorului ore întregi. Pentru unii, a avea un câine cu care trebuie să vă plimbați de două ori pe zi, indiferent de sărbători, weekenduri și perioade ale anului, poate fi o opțiune bună.
Produse utile
Fructele sunt o necesitate într-o dietă echilibrată. Produsele lactate fermentate sunt considerate un ingredient important: chefir, iaurt, lapte fermentat la cuptor (cu un procent redus de grăsime). Lămâile, pepenele verde și grepfrutul sunt cele mai scăzute în calorii.
Proteinele sunt importante pentru sănătatea corpului. Fructele de mare cu conținut scăzut de calorii sunt utile în special. Conținutul minim de calorii este în polen, cod, calmar. Se recomandă carne - vițel. Proteine utile se găsesc în ficatul de vită, rinichi și inimă.
Opțiuni pentru o dietă sănătoasă
A mânca sănătos ar trebui să fie distractiv. În caz contrar, nu va fi prea dificil pentru nimeni să respecte principiile sale. Având în vedere acest lucru, nutriționiștii sugerează următoarele opțiuni pentru micul dejun:
- fulgi de ovăz (200 grame) + banană;
- brânză de vaci (200 grame) + banană;
- În loc de banană, luați unul dintre cele două feluri de mâncare anterioare, grapefruit, măr crud sau măr copt cu scorțișoară.
- orez brun (200 grame) + banana;
- Pâine prăjită de secară, boia, salată verde, ou fiert, castraveți.
Opțiuni zilnice de gustare:
- salată de morcovi;
- salată de fructe (100 grame);
- iaurt + o jumătate de grapefruit;
- o felie de pâine neagră + brânză;
- 200 g sparanghel;
- 200 de grame de smoothie;
- ou fiert + vițel (100 grame).
Opțiuni de prânz:
- terci de hrișcă sau orez + șnițel aburit + legume;
- 150 de grame de pește aburit + bulion;
- supă de legume în bulion + mazăre;
- supă de piure de legume + pâine;
- 100 de grame de orez brun + friptură de pește roșu la cuptor.
Opțiuni pentru cină:
- Omletă cu legume la cuptor;
- Caserola de brânză de vaci cu fructe uscate (200 grame);
- legume aburite (200 grame) + file de pui (100 grame);
- Șnițel de pește sau de pui + legume aburite.
Opinia experților
În general, există doar două abordări pentru a pierde în greutate.
Primul se concentrează pe rezultat. O persoană începe în mod constant să creadă că pierde în greutate, refuzând mâncarea obișnuită gustoasă, forțându-se să facă mișcare, experimentând alte greutăți: totul pentru a slăbi. Astfel de oameni ajung adesea pe cântar și sunt foarte dezamăgiți când nu văd cifrele pe care le doresc. Această abordare este legată de stresul emoțional și uneori face mai mult rău decât bine. În plus, rezultatul acestei munci este aproape întotdeauna de scurtă durată. De obicei, după o victorie, o persoană se relaxează cu bucurie - și apoi încetează din nou să-și controleze comportamentul alimentar. Și asta are un efect imediat asupra greutății și volumului. De multe ori, oamenii într-o astfel de situație își câștigă kilogramele anterioare chiar mai repede decât le pierd. Se întâmplă adesea să se adauge grăsime pe lângă cea anterioară. Acest lucru este incredibil de frustrant pentru „rezultate” și îi încurajează să realizeze lucruri noi. Ei își limitează din nou sever dieta, câștigă din nou, sărbătoresc din nou, câștigă din nou excesul de grăsime și se înfurie din nou pe ei înșiși. . .
O altă abordare este decizia unei persoane de a-și schimba stilul de viață în general: de a deveni activă, sănătoasă și puternică. În acest caz, totul se întâmplă într-o creștere emoțională. La urma urmei, scopul nu este pierderea în greutate în sine, ci noi oportunități pentru o persoană plină care decurg din aceasta. Cu această abordare, nu contează câte grame sau kilograme s-au cheltuit pe săptămână. Și astfel este clar că, cu o alimentație adecvată, forma fizică va reveni mai devreme sau mai târziu la normal. Alimentele dăunătoare își pierd toată atractivitatea, iar activitatea fizică, dimpotrivă, atrage pentru că aduce plăcere.
Pentru a controla procesul de slăbire, este suficient în acest caz să se stabilească numai parametrii principali ai unei persoane înainte de începerea noii sale vieți - și apoi aproximativ o dată pe lună pentru a compara indicatorii noi cu aceștia.