Pierderea a 10 kg pe lună dacă sunteți supraponderal este posibilă fără diete prea stricte - sunt suficiente corecțiile nutriționale și activitatea fizică moderată. 30 de zile sunt suficiente pentru a schimba obiceiurile gustative, a renunța la alimentele nesănătoase, a reduce aportul caloric zilnic și a nu mai mânca seara. Corpul nostru este un sistem flexibil și este sensibil la schimbările de stil de viață. Sarcina ta principală este să faci aceste modificări sănătoase și corecte.
Când vorbim despre faptul că poți pierde cu ușurință kilogramele în plus într-o lună, vorbim obiectiv despre supraponderalitate, nu despre ceea ce crezi că este. Da, nu există limită la perfecțiune, dar trebuie să înțelegeți că, cu greutatea corporală normală, este mult mai dificil să slăbiți kilograme decât cu excesul. Utilizați un calculator al indicelui de masă corporală care vă va ajuta să evaluați cu exactitate situația reală.
Dacă îți schimbi stilul de viață, îți corectezi dieta, renunți la obiceiurile proaste, pierzi de fapt câteva kilograme pe săptămână - și asta înseamnă 10 pe lună. Dacă preferați pierderea în greutate sănătoasă, nu doriți să vă puneți în pericol sănătatea, planificați rezultate permanente pronunțate și luați-vă timp. Un curs lunar vă va permite să slăbiți treptat, fără consecințe asupra sănătății și o rată bruscă în viitor. Un efect secundar plăcut este corectarea obiceiurilor alimentare și a stilului de viață, care vă va permite să consolidați rezultatele și să nu câștigați prea mult în viitor.
Recomandări dietetice
Dacă aveți chef de slăbire sănătoasă cu rezultate consistente, ar trebui să solicitați sfatul unui profesionist.
Bazele unei alimentații sănătoase
Programul nutrițional trebuie creat individual, luând în considerare toate caracteristicile organismului. Alegeți alimentele pe care le iubiți - acestea vă vor oferi sătietate rapid și, la fel de important, plăcere. În același timp, este recomandabil să căutați opțiunile care vor avea beneficii maxime pentru sănătate și vor aduce o sațietate rapidă.
Nutriționiștii recomandă cu tărie ca oricine pierde în greutate după ora 18: 00 să nu mănânce. A fi ușor flămând nu este dăunător și chiar benefic - congestia nocturnă dăunează tractului gastro-intestinal. Desigur, în primele câteva zile vă va fi dificil să nu încetați să mâncați după 6 dacă ați luat cina mai devreme în jurul orei 10, dar în timp vă veți obișnui. Dacă sunteți complet insuportabil, limitați-vă la ceva ușor - de exemplu, brânză de vaci, chefir, salată de legume. Chiar și seara este indicat să faci jogging și să faci exerciții. Chiar și aceste modificări sunt suficiente pentru a elimina 4 kg într-o lună - fără dietă și restricții dietetice stricte pentru restul zilei.
Alimentele dulci și cu amidon vă împiedică cu precizie să obțineți armonie și sănătate excelentă.
Aruncați alimentele relevante și greutatea va scădea încet, dar sigur. De asemenea, este recomandabil să limitați sarea, zahărul și condimentele - la început este neobișnuit, dar apoi veți simți gustul bucatelor mai brusc.
Când hrănești un copil
Femeile care alăptează pierd sau se îngrașă. Dacă natura nu v-a ajutat să o construiți, faceți doar ajustările adecvate ale dietei. Mai întâi, îndepărtați sarea - cauza oboselii, disconfortului și umflăturii.
După câteva săptămâni veți descoperi că ați devenit mult mai energic. În plus, sarea intră în laptele matern, ceea ce este complet nesănătos pentru bebeluș. Puteți să-l înlocuiți cu condimente, ierburi, legume verzi sau să adăugați treptat din ce în ce mai puțină sare la mâncare.
Deoarece laptele trebuie să fie hrănitor, restricțiile stricte sunt contraindicate. Îndepărtați numai alimentele „goale”, dar aveți nevoie de carne, brânză de vaci și legume mai mult ca niciodată. Și faceți mai multe cu căruciorul - exercițiile fizice accelerează procesul de slăbire.
pastilele ajută sau dăunează?
Cu siguranță dăunătoare - pastilele pentru slăbit ar trebui utilizate numai în cazuri extreme și, chiar mai bine, deloc. Acestea provoacă multe reacții adverse și nu sunt măgulitoare, chiar dacă o astfel de terapie este inițial tolerată normal - în timp, problemele de sănătate vor deveni cu siguranță vizibile.
Într-o lună, excesul de greutate poate fi ușor pierdut fără pastile - stabiliți doar obiective și nu uitați că sănătatea este principalul lucru.
Dieta pentru o lună pentru a slăbi 10 kg
Nu este necesară o dietă strictă pentru a scăpa de 10 kg într-o lună - este suficient să mâncați cu moderare și să eliminați din dietă toate alimentele nesănătoase. Exercițiul nu este necesar, dar de dorit. Vă recomandăm să alegeți tipul de activitate în funcție de preferințe. Când ești bine dispus, este mai ușor și mai plăcut să slăbești kilogramele în plus. Va trebui să faceți exerciții fizice în fiecare zi, de cele mai multe ori, cu restricții calorice stricte asupra dietei. Este mai bine să vă abțineți de la sarcini semnificative pentru a nu suprasolicita inima.
Când există o cantitate excesivă de greutate, o parte semnificativă a acestuia cade asupra toxinelor și a toxinelor. Primul lucru pe care ar trebui să-l faci este să îndepărtezi zahărul.
Creierul nu are nevoie de glucoză în forma în care se află în zahăr și nu este util pentru sănătate și formă. Evitarea în întregime a zaharurilor rafinate vă va rezolva majoritatea problemelor de obezitate. Iaurtul cu aditivi, sifon, ketchup, prăjituri, dulciuri, musli cu zahăr, produse de patiserie, prăjituri sunt de asemenea nedorite.
La prima vedere, vi se pare că mâncarea nu este gustoasă - principalul lucru este să nu renunțați de data aceasta și să așteptați. Zahărul poate fi înlocuit cu fructe uscate, miere. În timp, starea pielii feței se îmbunătățește pe măsură ce ciupercile susținute de zahărul alb dispar. Zahărul din trestie nu este un panaceu Majoritatea produselor din supermarketuri nu sunt altceva decât un produs alb colorat.
Nu mâncați în exces - dacă porțiunile sunt foarte mari, pierderea în greutate este problematică.
Mănâncă moderat și adesea - acest lucru îți va stimula metabolismul. Bea ceai verde, apă curată. Strugurii, bananele, porumbul, cartofii, burgerii, carnea de porc și pâinea proaspătă de drojdie sunt interzise în timpul programului lunar de slăbire. Alegeți carne dietetică, mâncați mai multe produse lactate fermentate, ierburi, cereale integrale.
Vrei să slăbești 10 kg într-o lună? 5 reguli de fier
Pentru a slăbi, trebuie să vă reajustați. Cele mai importante puncte fără de care se termină procesul:
- Bea suficient - aproximativ 2 litri de apă, cu excepția compotului, ceaiului, kefirului. Nici o băutură nu poate înlocui apa, deci trebuie numărată separat. Începeți dimineața cu un pahar cu apă potabilă curată, luați întotdeauna o sticlă cu voi pentru a vă potoli setea și / sau amintiți-vă să beți dacă nu sunteți obișnuit cu el. Trebuie să beți o jumătate de oră înainte de mese și o oră după, dar nu în timpul.
- Îndepărtați toate substanțele nocive - grăsimile, prăjiturile, bomboanele, mâncarea rapidă nu vă vor face să slăbiți. Înlocuiți aceste produse cu produse de patiserie, fructe și salate de vitamine cât mai mult posibil. Dacă devine foarte plictisitor fără dulciuri, răsfățați-vă cu ciocolată neagră (dar nu cu o bară imediat). Nu mergeți la magazin când vă este foame - deci cumpărați, sau chiar mâncați, exces, dăunător.
- Mesele ar trebui luate în același timp - astfel corpul se obișnuiește cu rutina și funcționează mai activ. Gustare - iaurt, brânză, legume, fructe, iaurt. Corpul nu va avea timp să se înfometeze foarte mult, așa că nu se va aproviziona pentru utilizare ulterioară.
- Pierderea corectă în greutate - câteva kilograme pe săptămână. Da, nu rapid, dar adevărat.
- Continuați să vă mișcați - acest lucru se aplică atât sportului, cât și activității fizice curente. Dacă nu puteți vizita sala, nu este înfricoșător, sunt suficiente și plimbările zilnice și urcarea scărilor.
Nu credeți că pierdeți în greutate - luați programul ca un nou mod de viață, obișnuiți-vă treptat cu el. Bucurați-vă de proces, găsiți toate avantajele în noul format alimentar, în fiecare zi.
Asigurați-vă că faceți o fotografie înainte de a pierde în greutate, astfel încât să puteți compara mai târziu rezultatele și să vă recompensați.
Fitness
Nu ai timp să mergi la sală? Este în regulă - s-ar putea la fel de bine să faci mișcare acasă.
Cursurile din alte două zile vor fi suficiente, mai des nu este necesar, deoarece corpul nu are timp să se refacă. Începeți antrenamentul cu o încălzire - genuflexiuni, oscilații ale brațelor, flexii ale corpului în direcții diferite. Când vă încălziți, treceți la sportul principal.
Apăsați
- Ridicați partea superioară a corpului din poziția culcat. Mâinile sunt atașate convenabil la piept sau în spatele capului. Întindeți coatele într-o parte, îndoiți și ridicați genunchii. Extindeți bărbia spre piept, rămâneți în această poziție și reveniți la poziția inițială.
- Faceți o scândură laterală. Așezați-vă pe o parte, sprijiniți-vă pe coate, ridicați-vă corpul până când se formează o linie dreaptă (proeminentă, nimic nu ar trebui să se lase). De obicei, nu există durere - există doar tensiune. Schimbă-ți mâna.
- Faceți greșeli în timp ce stați pe podea. Ridicați încet corpul, apoi rotiți-l alternativ în ambele direcții. Trebuie să încerci să atingi al doilea genunchi cu cotul. Când ajungeți la punctul inferior, nu mai este nevoie să vă întindeți complet pe spate și să zăboviți puțin de pe podea.
- Intindeți-vă pe spate, îndoiți picioarele, întindeți brațele de-a lungul corpului, cu palmele în jos. Acum expirați și începeți să vă ridicați șoldurile, fixându-vă în punctul de sus și coborându-vă înapoi.
fese
- Îngenunchează cu antebrațele pe podea. Păstrați-vă spatele drept, partea inferioară a spatelui poate fi ușor arcuită, priviți înainte. Inspirați, începeți să vă trageți piciorul înapoi, fixându-l deasupra și coborându-l. Nu trebuie să vă balansați brusc.
- Poziția de pornire - întinsă pe partea dreaptă, cu o mână pe podea, cu cealaltă calm pe talie. Trageți degetul piciorului drept în sus și începeți să ridicați piciorul la maxim. Coborâre.
- Genuflexiunile clasice sunt bune și pentru șoldurile tale. Coborâți încet și ridicați, contractând fiecare mușchi.
mâini
- Întindeți-vă pe podea și împingeți în sus. În mod ideal, palmele mâinilor ar trebui să fie mai mult decât lățimea umerilor. Ridicați-vă corpul concentrându-vă pe genunchi și brațe.
- Efectuați scândura astfel încât corpul să arate ca o linie dreaptă, fesele și mușchii abdominali să fie cât mai strânși posibil. Îndoiți piciorul drept și trageți-l până la piept. Șoseta ar trebui să fie pe podea. Faceți același lucru pentru a doua etapă.
Stretch
Stretching-ul este, de asemenea, o parte importantă a unui program de slăbire. Puteți face un "fluture" (în timp ce stați pe podea, întinzându-vă genunchii într-o parte), dantelați, întinzându-vă alternativ spre picioare și întinzându-vă înainte cu picioarele larg despărțite pe podea. Toate pozele de la yoga, întinderea „pisicii”, călăritul pe spate vor face bine. Întinderea poate și trebuie făcută zilnic.
Cum se creează un meniu pentru o lună
Pentru a slăbi 10 kg, aveți nevoie de meniul potrivit pentru o lună. Înlocuiți alimentele nesănătoase cu cele sănătoase. Dacă nu vi se par gustoase, nu vă descurajați - în timp vă veți obișnui cu gustul și aroma mâncărurilor sănătoase. Vei găsi un farmec aparte în ele. Încercați să evitați stresul - este principalul motiv pentru care mâncăm în exces. Găsiți ceva ce vă place, faceți exerciții, schimbați locul de muncă, întâlniți prieteni și mâncați bine.
Nu aveți nevoie de sosuri - au un conținut ridicat de grăsimi, toxine și nimic util. Aditivii artificiali activează pofta de mâncare, care este, de asemenea, complet inutilă. Pe lângă apă, puteți bea și ceai verde, fructe și sucuri de legume. Cafeaua este permisă, dar nu mergeți peste bord. Alcoolul în sine este caloric și stimulează pofta de mâncare - asta nu înseamnă că nu ar trebui consumat deloc, dar ar fi mai bine să se limiteze cantitatea totală.
Mâncarea dvs. de bază este:
- Făină de ovăz.
- produse lactate.
- legume.
- ulei de măsline.
- Pâine integrală.
- Boabe sănătoase.
- ouă.
- fruct.
- crackers.
- fructe de padure.
- Carne dietică, pește.
Faceți supe vegetariene, grătar sau carne cu aburi (nu puteți prăji). Înlocuiți toate dulciurile dăunătoare cu cele utile.
Concluzie
Minus 10 kg pe lună este exact cantitatea cu care vă puteți despărți fără durere. Dacă obiectiv nu sunteți supraponderal, pierderea este mai mică, ceea ce trebuie înțeles. Exercițiul este foarte de dorit - stimulează metabolismul la o muncă mai activă și accelerează procesul de a scăpa de kilogramele în plus. Este recomandabil să excludeți toate produsele dăunătoare - în special zahărul, produsele coapte prăjite. Dacă mâncați sănătos, greutatea va scădea treptat și nu va mai reveni. Mizați pe proteine sănătoase, carbohidrați complecși, fibre și produse lactate fermentate. Păstrați sarea la minimum.