Exercițiile de respirație nu numai că te ajută să slăbești fără dietă și exerciții fizice, dar și încetinesc procesul de îmbătrânire. Alege unul dintre cele cinci programe eficiente și obține silueta perfectă în doar 15 minute pe zi!
Obezitatea este o defecțiune a întregului organism. Pentru ca procesul de pierdere în greutate să fie eficient și armonios, aveți nevoie de o abordare integrată a recuperării. Acest lucru necesită de obicei o dietă echilibrată și exerciții fizice adecvate pentru organism. Cu toate acestea, mulți dintre cei care doresc să scape de kilogramele în plus nu se pot limita întotdeauna la dietă sau la exerciții fizice prea mari - din motive întemeiate sau din cauza lipsei de voință. În plus, dietele intense sau antrenamentele se dovedesc adesea a fi ineficiente, iar creșterile vizibile devin vizibile abia după câteva luni. Prin urmare, mulți oameni care slăbesc la jumătatea drumului renunță la luptă pentru că și-au pierdut încrederea în succesul lor. O cale de ieșire din această situație poate fi exercițiile de respirație pentru pierderea în greutate. Spre deosebire de antrenamentul fizic, după mai multe sesiuni de antrenament și fără restricții dietetice stricte, poți obține rezultate pozitive.
A folosi
Eficacitatea exercițiilor de respirație a fost dovedită de-a lungul timpului și de o varietate de exemple reale: datorită unor astfel de exerciții, mii de oameni de diferite vârste au devenit mai slabi și și-au îmbunătățit sănătatea. Tehnicile adecvate de respirație ajută la activarea multor procese care sunt importante pentru pierderea în greutate:
- atenuează senzația de foame;
- Îmbunătățește digestia;
- descompunerea grăsimii corporale;
- putere crescută;
- Întărirea sistemului imunitar.
Doar 15 minute de exerciții de respirație regulate pe zi pot accelera de mai multe ori pierderea kilogramelor în plus și asigură menținerea unei greutăți stabile pentru o perioadă lungă de timp.
Cum functioneaza
Cantitatea de oxigen care intră în sânge depinde de calitatea respirației. Creșterea sa are efecte pozitive asupra sistemelor cheie, inclusiv:
- procesele digestive - metabolice sunt activate;
- Excreție - substanțele toxice sunt îndepărtate;
- endocrin, nervos - stresul și tensiunea sunt ameliorate.
Gimnastica respiratorie este singura modalitate de a pierde in greutate care nu numai ca contribuie la reducerea greutatii corporale totale, ci si la reducerea locala a zonelor cu probleme care nu pot fi atinse in mod natural.
Influență asupra digestiei
Pierderea susținută în greutate sau apariția unor noi depozite de grăsime este direct legată de viteza cu care alimentele sunt transformate în energie utilizabilă. Oxigenul este cel care asigură absorbția nutrienților de către intestine, astfel încât absorbția sa inadecvată în timpul așa-numitei respirații „superficiale" încetinește considerabil metabolismul și descompunerea grăsimilor.
În special în acest sens, tehnica de respirație este utilă femeilor peste 40 de ani atunci când în organism apar modificări hormonale neplăcute, în urma cărora metabolismul se deteriorează, excesul de greutate apare de obicei în abdomen sau în alte zone cu probleme. La această vârstă, chiar și dietele sportive sunt adesea lipsite de putere. Dar tehnicile speciale de respirație care asigură o saturație adecvată în oxigen a sângelui pot încetini schimbările legate de vârstă și pot preveni apariția kilogramelor în plus. De fapt, un astfel de sistem este indispensabil pentru pierderea rapidă în greutate pe burtă la orice vârstă. Aceste depozite de grăsime sunt cel mai greu de descompus prin exerciții fizice regulate sau cu o dietă, în timp ce tehnicile speciale de respirație fac posibilă scăparea de ele.
Purifică corpul
Exercițiile de respirație ajută la eliminarea activă a poluanților care s-au acumulat în celulele adipoase. Aproximativ 70% dintre aceste toxine pot fi gazoase și sunt pur și simplu expirate dacă respiri corect. Oxigenul oxidează și depozitele de grăsime, contribuind astfel la distrugerea mai rapidă a celulelor adipoase, ceea ce duce la pierderea în greutate cu scăderea volumului tuturor zonelor cu probleme.
Eliberarea de stres și supraalimentare
Un alt efect pozitiv al exercițiilor de respirație este scăderea nivelului de hormon de stres din sânge. Datorită acestui efect, este posibil să scăpați de una dintre principalele cauze ale obezității, care este asociată cu obiceiul de a „prinde" stresul.
Toate exercițiile de respirație pentru pierderea rapidă în greutate se bazează pe un singur principiu: un model special dezvoltat de inhalare și expirare ajută la absorbția mai multor oxigen decât în cazul respirației normale, exercițiile efectuate în același timp asigură fluxul zonelor cu probleme și activează toată grăsimea. procese de ardere în organism.
Slăbiți în mod corespunzător cu exerciții de respirație
Pentru ca predarea să fie eficientă și să aducă beneficii reale, orice astfel de tehnică necesită respectarea a trei reguli de bază:
- antrenamentul ar trebui să fie regulat, iar rolul crucial nu este intensitatea, ci constanța;
- Nu ar trebui să combinați cursurile cu o dietă foarte strictă, este suficient să treceți la o alimentație adecvată, deoarece un astfel de antrenament consumă o cantitate mare de energie care trebuie completată.
- Trebuie să faci asta doar pe stomacul gol (cu excepția tehnicii Oxysize), cel mai bine pentru asta dimineața, imediat după trezire sau la altă oră - la trei ore după ce ai mâncat.
Vizualizări
Există mai multe tipuri principale de tehnici de respirație, dintre care majoritatea sunt un program de tratament și prevenire de sine stătător care poate fi combinat perfect cu alte măsuri de slăbire. Exercițiile de respirație sunt, de asemenea, adesea parte din practicile de wellness, de exemplu yoga.
Cele mai comune tipuri de astfel de tehnici includ:
- Flexia corpului;
- oxida;
- jianfei;
- Qigong.
În plus, există un exercițiu de respirație separat pentru pierderea rapidă în greutate abdominală, care este cel mai solicitat de persoanele supraponderale, deoarece ajută la reducerea zonei cele mai problematice și dă rezultate notabile foarte rapid.
Exerciții de respirație abdominală
Această tehnică diferă de toate celelalte prin faptul că exercițiile, realizate în combinație cu respirația adecvată, au ca scop antrenamentul nu întregului corp, ci doar presa și talia. Este adevărat că acest lucru are un efect pozitiv asupra întregului organism, deoarece oxigenul activează toate procesele necesare activității sale vitale.
Tehnologia universală
Înainte de a vă îmbarca în acest sistem, ar trebui să stăpâniți o tehnică specifică de respirație diafragmatică după ce ați învățat următoarele:
- inspira repede cu nasul;
- Expiră încet pe gură în șase pași.
O condiție prealabilă importantă pentru astfel de exerciții este, de asemenea, tensiunea puternică în mușchii abdominali la fiecare expirație și relaxare la inhalare.
Pentru femeile peste 40 de ani
Un sistem special de respirație pentru femeile de vârstă mijlocie sau mai în vârstă ajută la îndepărtarea depunerilor de grăsime din abdomen, care au un impact negativ asupra siluetei. Complexul este format din 4 exerciții și se desfășoară ca un exercițiu de dimineață timp de 15 minute. Trebuie să respiri după cum urmează:
- inspiră încet pe nas, expiră încet pe gură;
- inspiră încet pe nas, expiră pe nas cu două expirații ascuțite;
- inspirați încet pe nas, expirați încet pe nas, apoi faceți două ascuțite înainte de a expira;
- inspirați încet pe nas, expirați ușor pe nas, expirați cu gura.
La fiecare inhalare, este necesar să trageți în stomac cât mai mult posibil, să vă relaxați și să ieșiți afară în timp ce expirați. Toate exercițiile se repetă de trei ori la rând și apoi în cerc.
Flexia corpului
Programul Bodyflex se bazează pe o combinație de respirație aerobă și posturi speciale de exerciții. Lecțiile se desfășoară într-un ritm lent, dar în același timp oferă o sarcină de multe ori mai mare decât exercițiile de jogging sau de forță.
Caracteristicile tehnologiei
Bodyflex, la fel ca majoritatea programelor similare, implică respirația diafragmatică, dar ceea ce o face unică este că unele exerciții vă cer să faceți zgomote destul de puternice. În acest caz, inhalarea se face întotdeauna prin nas și expirarea pe gură. Un exercițiu de respirație durează 22 de secunde, dar nu este nevoie să le numărați - dacă este făcut corect, totul va merge de la sine.
Modelul de respirație este după cum urmează:
- expira tot aerul, apoi expira restul, usor rotunjit si intinde buzele inainte;
- inspiră rapid, brusc, profund, ca după o perioadă lungă de lipsă de aer;
- ține-ți respirația timp de 3 secunde;
- expirați brusc după cum urmează: deschideți gura puternic, încordați diafragma și mușchii abdominali, expirați exploziv cu sunetul „p-a-x-x";
- ține-ți respirația cât mai mult posibil (recomandat pentru opt numărări), trage-ți stomacul cât mai mult posibil;
- Respirați adânc și relaxați toți mușchii pentru a obține sunetul „sshh".
Chiar și o astfel de activitate contribuie la creșterea aportului de oxigen, care activează pierderea de grăsime, ridică starea de spirit, crește starea de bine și umple corpul cu energie.
În același timp cu respirația, se efectuează exerciții fizice în Bodyflex, care sunt împărțite în trei tipuri:
- izometric, lucrând cu un grup muscular;
- izotonic, forțează mai multe grupe musculare să lucreze;
- Stretching care vizează dezvoltarea elasticității.
Datorită acestei abordări integrate, rezultate vizibile sunt obținute rapid.
Rezultatele antrenamentului
O cantitate mare de oxigen, care intră în sânge în timpul respirației aerobe, promovează activarea proceselor care sunt importante pentru pierderea în greutate:
- Metabolismul se accelerează, digestia este îmbunătățită;
- fluxul limfatic crescut, ceea ce îmbunătățește eliminarea substanțelor nocive;
- intensitatea contracției stomacului crește și contribuie la scăderea volumului acestuia;
- descompunerea grăsimii este activată, determinând dispariția stratului de grăsime subcutanat.
Ca urmare a exercițiilor regulate, se observă următoarele:
- Scăderea cantităților;
- Eliminarea celulitei;
- scăpa de stresul psiho-emoțional, îmbunătățește starea de spirit;
- Îmbunătățirea stării pielii;
- Normalizarea activității tuturor sistemelor, organelor, proceselor;
- îmbunătățirea generală a sănătății, întinerirea corpului;
- dobândește flexibilitate, grație, grație.
Cu doar o oră de Bodyflex puteți arde 3500 kcal, în timp ce săritul pe coarda arde 150 kcal, aerobic - 250 kcal, alergare - 700 kcal pentru aceeași perioadă de timp.
Unicitatea sistemului bodyflex se arată prin faptul că reduce simultan volumul total și corectează zonele cu probleme într-o manieră țintită. Cu toate acestea, o sarcină atât de mare nu este potrivită pentru fiecare organism, așa că este necesar să începeți cu prudență, ținând cont de contraindicații și posibile consecințe.
Contraindicatii
Este interzis să practici body flex dacă:
- boli cardiovasculare severe;
- Tensiune arterială crescută;
- Probleme cu coloana vertebrală (perioada postoperatorie, prezența implanturilor);
- procese inflamatorii sau infecțioase acute;
- Exacerbarea bolilor cronice;
- Neoplasme tumorale;
- orice sângerare;
- Sarcina.
O altă limitare este că nu puteți face exerciții de respirație Bodyflex pe stomacul plin, sau vă puteți simți rău sau vărsați. Trebuie să o faci doar pe stomacul gol, de preferință dimineața imediat după trezire sau mai târziu, dar la trei ore după masă. Exercițiile trebuie făcute în aer liber sau într-o zonă bine ventilată. De asemenea, nu ar trebui să începeți să faceți exerciții fără să stăpâniți mai întâi tehnica de respirație, care necesită de obicei aproximativ 4 săptămâni de antrenament zilnic.
Oxisize
Oxysize este un program inovator de slăbit pentru americanca Jill Johnson, care este foarte asemănător cu tehnica Bodyflex, dar cu câteva diferențe. Principalele avantaje sunt că acest program nu are absolut contraindicații și cursurile pot fi efectuate chiar și după mese. Pe de altă parte, un astfel de sistem este potrivit doar pentru persoanele supraponderale care sunt asociate cu excesul de grăsime corporală. Dacă trebuie să pierdeți masa musculară, Oxysize nu aduce beneficii semnificative.
Caracteristicile tehnologiei
Această tehnică se bazează pe o combinație de respirație diafragmatică continuă cu o anumită cantitate de stres asupra anumitor mușchi. Caracteristica sa principală este ciclul de respirație pentru un exercițiu, care se desfășoară conform unei scheme speciale:
- o suflare;
- trei respirații;
- o expirație;
- de trei ori înainte de a expira.
Spre deosebire de Bodyflex, exercițiile cu respirație constantă sunt efectuate fără întârzieri și fără tragere puternică înapoi a abdomenului sub coaste, ceea ce face ca această tehnică să fie mai puțin stresantă pentru organism.
Rezultatele antrenamentului
Oxysize luptă în primul rând cu volumul în exces, practic fără pierdere în greutate, deoarece elimină doar grăsimea cu masă scăzută. Dar dacă acordați atenție unei alimentații adecvate în timpul orelor, puteți scăpa de acele kilograme în plus în același timp. Autorul acestui program recomandă patru mese pe zi cu o proporție predominantă de produse naturale și evitând orice junk food. În același timp, conținutul de calorii al alimentelor nu trebuie redus prea mult - ar trebui să fie de 1500-1700 de calorii.
Întrucât o astfel de tehnică cu oxigen funcționează mai mult la arderea grăsimilor, se poate obține cea mai mare eficiență în lupta împotriva celulitei și în reducerea zonelor cu probleme - stomac, laterale, brațe, coapse, unde apar majoritatea depunerilor. Dacă trebuie nu numai să eliminați grăsimea, ci și să deveniți mai grațios, reducând volumul muscular, atunci sistemul de slăbire conform metodei autorului cântăreței va fi mai potrivit.
Gimnastica respiratorie dupa metoda autorului
Tehnica de respirație corectă dezvoltată de cântăreț a fost inițial destinată tratamentului căilor respiratorii. Cu toate acestea, deoarece s-a observat o scădere semnificativă a volumului corporal cu exerciții fizice regulate, a fost utilizat un astfel de sistem de pierdere în greutate.
Caracteristicile tehnologiei
Aerobicul de respirație este considerat „paradoxal" deoarece implică un număr mare de mișcări rapide după care se fac respirații cu un piept care nu se extinde. Pentru a obține un rezultat pozitiv în pierderea în greutate conform acestui program, este necesar să urmați câteva reguli importante:
- baza lecției este inhalarea - ar trebui să fie ascuțită, tare și să amintească de adulmecare;
- Expirația urmează fiecărei inspirații - ar trebui să fie perfect naturală, fără întârziere sau expulzare a aerului;
- toate mișcările sunt efectuate în timp ce inhalați în ritmul etapei de foraj;
- numărul de abordări și respirații trebuie crescut treptat, în timp ce numărul de abordări trebuie să rămână întotdeauna un multiplu de 4, numărul de respirații - 8;
- o pauză între seturi - 3-5 secunde.
Efectuarea regulată a unor astfel de exerciții duce la creșterea volumului plămânilor, dezvoltă obiceiul de a respira corect, iar în viitor menține un metabolism accelerat.
Rezultatele antrenamentului
Eficiența sistemului se bazează pe accelerarea metabolismului, care se realizează prin faptul că aerul pătrunde cât mai adânc în plămâni cu respirații scurte și ascuțite și adaugă mult oxigen în sânge. Aceasta va începe o serie de procese:
- îmbunătățește circulația sângelui, fluxul limfatic;
- Metabolismul este activat;
- se consumă o cantitate semnificativă de energie internă;
- grăsimea subcutanată este descompusă și oferă această energie;
- tulburările neuropsihiatrice sunt eliminate;
- crește tonusul, îmbunătățește starea de spirit;
- se elimină stagnarea locală.
Contraindicatii
Se crede că sistemul este potrivit pentru toată lumea și nu are contraindicații. Cu toate acestea, nu se recomandă practicarea acestei tehnici în următoarele cazuri:
- stări acute cu febră;
- încălcări grave ale activității organelor sau sistemelor;
- tromboflebită acută.
În plus, acest sistem nu trebuie tratat ca singura metodă de a scăpa de excesul de greutate. Funcționează doar simultan cu o dietă adecvată și exerciții fizice. Metoda chinezească Jianfei este mai potrivită pentru a pierde în greutate fără dietă și exerciții fizice. Potrivit Rosa Yu Bin, care a introdus prima dată acest sistem, ea a slăbit 10 kg în 2 luni fără să facă altceva decât exerciții de respirație.
Gimnastica chinezeasca jianfei
Principiul pierderii în greutate cu Jianfei se bazează pe faptul că astfel de exerciții ajută la suprimarea poftei de mâncare și la reducerea semnificativă a cantității de alimente consumate. Acest tip de aparat respirator se bazează și pe respirația diafragmatică (respirația abdominală), dar cu executarea simultană a doar trei posturi simple de efort.
Caracteristicile tehnologiei
Practica respirației corecte după metoda Jianfei poate schimba radical nu doar silueta, ci chiar și lumea interioară a unei persoane. Înainte de a face astfel de exerciții, este necesar să-ți limpezești mintea concentrându-te pe obiectivul tău.
În timp ce multe diete nu aduc întotdeauna pierderea în greutate așteptată și adesea chiar dăunează sănătății, gimnastica chinezească Jianfei nu este doar eficientă și sigură, ci este chiar și necesară pentru oameni. Când este efectuată, forțele proprii ale corpului sunt activate și procesele de autovindecare a acestuia sunt activate.
Tehnica de execuție este o combinație secvențială de respirație „superioară" și „inferioară", în timp ce tehnica de inspirație și expirație este separată pentru fiecare exercițiu:
- „Wave" - o inspirație profundă, lentă, cu abdomen bombat și strângere a pieptului, apoi o a doua întârziere și aceeași expirație cu abdomen bombat și strângere a pieptului;
- "Broasca" - alternanta de respiratii si expiratii prin gura si nas, tinand respiratia timp de 3-5 secunde si umplend complet abdomenul cu aer;
- „Lotus" - trebuie să respiri în trei faze: în primele cinci minute, controlează inhalarea și expirația făcând-o profund și încet, fără a ridica stomacul și pieptul; apoi cinci minute - o inhalare naturală necontrolată, apoi la fel ca în prima etapă, o expirație profundă, lungă, relaxantă; La sfârșitul celor zece minute, respirați natural, ignorând profunzimea și ritmul.
Pierderea în greutate semnificativă și beneficiile generale pentru sănătate pot fi obținute cu doar trei dintre aceste exerciții. În plus, fiecare dintre ele are propriul efect direcțional:
- „Wave" reduce pofta de mâncare, elimină foamea, promovează o senzație de sațietate mai rapidă, se poate face înainte sau în loc de a mânca;
- „Broasca" normalizează circulația sângelui, accelerează metabolismul, îmbunătățește tractul digestiv;
- „Lotus" înlătură oboseala, te calmează și îți dă energie.
Rezultatele antrenamentului
Gimnastica Jianfei promovează aportul de oxigen la toate organele, ceea ce contribuie la:
- Îmbunătățește metabolismul;
- Normalizarea echilibrului apă-sare;
- Restaurarea schimbului de gaze tisulare;
- Întărirea și îmbunătățirea organismului.
Pe lângă eliminarea foametei, antrenamentul Jianfei ameliorează oboseala și tensiunea și normalizează procesele importante din organism. Drept urmare, o persoană scapă treptat de kilogramele în plus, fără a-i afecta sănătatea.
Contraindicatii
Dintre cele trei exerciții date, există doar contraindicații pentru „broasca" - nu este recomandat să faceți acest lucru:
- în timpul sarcinii;
- în bolile coloanei vertebrale;
- în perioada postoperatorie;
- cu tendință la sângerare internă.
Exercițiile „undă" și „broască" trebuie efectuate dimineața pe stomacul gol. „Lotus" este doar o postură de meditație care nu necesită niciun efort și, prin urmare, nu are restricții. Rezultatul pe un astfel de sistem este stabil, dar destul de lent atins. Pentru pierderea accelerată în greutate, dar nu mai puțin utilă, este mai potrivită practica antică de qigong chinezesc.
Qigong
Qigong-ul este un sistem de exerciții tradiționale care a fost dezvoltat pe baza psihoterapeuților taoisti și are ca scop vindecarea minții și a corpului. Acesta cuprinde o gamă întreagă de tehnici diferite, o combinație între o dietă specială și o tehnică specială de respirație folosită pentru pierderea în greutate.
Caracteristicile tehnologiei
Exercițiile de respirație Qigong fac parte din practica de wellness și se bazează pe combinarea unei tehnici speciale de respirație cu o dietă sănătoasă. Dieta necesită respectarea mai multor principii:
- Armonia tuturor aromelor: sărat, dulce, amar, acru, picant;
- Refuzul cărnii;
- Lipsa supraalimentului;
- Cina cu 4 ore înainte de culcare.
În esență, Qigong-ul nu este atât gimnastică, cât lucrul cu energia Qi, al cărei flux liber asigură sănătatea corpului. O caracteristică a unui astfel de sistem este prezența unui număr mare de tipuri de respirație, dintre care cele mai importante sunt:
- natural - plat, liber, moale, lung;
- abdomen drept - se realizează cu ajutorul abdomenului: proeminență la inspirație, retragere la expirație;
- burtă inversată - opusul direct: retragerea la inspirație, proeminentă la expirare;
- cu întârzieri - după inhalare sau expirare de durată diferită;
- latent - asemănător unui fir, aproape invizibil pentru alții.
Toate aceste tipuri de ventilație pot fi combinate între ele pentru a forma alte tipuri.
În plus, există multe exerciții de Qigong, care sunt împărțite în trei categorii:
- static;
- dinamic;
- Echilibru și coordonare.
Nu se fac toate deodată. Principalul lucru aici este să elaborezi cu atenție o mișcare și numai după aceea să începi alta.
Rezultatele antrenamentului
Exercițiile de respirație chinezești vă permit să vă controlați greutatea fără a vă simți foame sau obosit din cauza exercițiilor fizice. Ca rezultat al orelor de curs:
- sângele este îmbogățit cu oxigen, circulația sanguină se îmbunătățește, ceea ce reduce pofta de mâncare, limpezește mintea;
- elimină stresul și tensiunea care duc la supraalimentare;
- viteza proceselor metabolice crește;
- Bolile care provoacă obezitatea se vindecă;
- Mușchii sunt întăriți;
- elasticitatea țesuturilor crește.
În plus, ținând cont de caracteristicile individuale ale corpului, qigong-ul poate fi structurat în așa fel încât problemele specifice să fie eliminate.
Contraindicatii
Nu este recomandat să practici qigong atunci când ești foarte obosit, după insomnie sau după tensiune nervoasă severă. Doar o stare calmă asigură un efect maxim. Evitați să mâncați alimente reci în imediata apropiere și după curs, deoarece se crede că astfel de alimente fură energie din stomac și anulează beneficiile oricărui exercițiu. În plus, există o listă întreagă de afecțiuni pentru care practica qigong-ului este contraindicată:
- greutate sau slăbiciune generală;
- probleme mentale;
- tulburări cardiovasculare;
- boli de sânge;
- Probleme ale sistemului musculo-scheletic;
- patologii puternice ale structurii corpului;
- Recidiva bolilor cronice;
- Luarea de medicamente puternice;
- perioada postoperatorie;
- abateri puternice de la temperatura normală a corpului;
- exercițiu prea intens.
Trebuie remarcat faptul că practica de qigong poate fi eficientă și cu contraindicații, dar numai sub îndrumarea unui maestru.
În plus, există și alte complexe de exerciții de respirație care pot fi folosite în locul qigong-ului. Ar trebui să știți că dintre toate tehnicile de respirație, doar sistemul indian al yoghinilor nu este recomandat femeilor - așa-numitul pranayama, deoarece face ca fața să pară bătrână.
După ce te-ai decis să slăbești sau să devii mai sănătos cu exerciții de respirație, trebuie să alegi în mod conștient tipul care se potrivește cel mai bine obiectivelor tale, caracteristicilor individuale, nevoilor și problemelor corpului, ținând cont de starea de sănătate, caracter și stilul de viață.
Numai cu abordarea corectă și respectarea strictă a tuturor recomandărilor, nu numai că puteți pierde în greutate, ci și vă puteți îmbunătăți sănătatea cu o calitate înaltă.