Cele mai importante 11 alimente pentru pierderea în greutate și o nutriție adecvată

Toată lumea dorește să mănânce satisfăcător și să piardă în exces în greutate, deoarece foamea constantă este principala cauză a tulburărilor alimentare. Nutriționiștii spun că există multe produse sănătoase pentru slăbit, care sunt bune pentru umplere și care te vor ajuta să arzi grăsimile. Includeți-le în dieta dvs. în fiecare zi, îndepărtați dulciurile și junk food-ul, iar greutatea va dispărea ușor.

Cum să mănânci și să slăbești

Nu există alimente care arde literalmente grăsimi în organism. Există alimente cu alte proprietăți care sunt importante pentru silueta ta. Ea este:

• Promovează metabolismul. . . Metabolismul rapid nu permite stocarea „în rezervă" a ceea ce mănânci.
• Suprimă senzația de foame. . . Mănânci mai puțin, nu-ți întinde stomacul, obișnuiește-te treptat cu porții mici.
• Creează un deficit caloric. . . Puteți mânca o mulțime de alimente cu consum redus de energie (până la 30 kcal la 100 g) și vă puteți satisface foamea ca o bucată mare de carne (150 kcal la 100 g). Lipsa de calorii este una dintre cheile pentru slăbit.
• Are un efect pozitiv asupra funcției intestinale. . . O digestie bună este importantă pentru metabolismul dumneavoastră.

Cele mai bune 5 alimente pentru arderea grăsimilor

Alimentele cu mai multe proprietăți dietetice importante sunt active în special în pierderea în greutate. Amintiți-vă această listă de produse pentru slăbit. Includeți în meniu de 1-2 ori pe zi în fiecare zi:

• Grapefruit;
• Avocado;
• Iaurt natural;
• Ouă de găină sau prepeliță;
• Ceai verde.

Grapefruit

Jumătate din acest fruct cu o jumătate de oră înainte de fiecare masă principală vă va ajuta să mâncați mai puțin și să accelerați pierderea în greutate. Acest lucru se datorează naringinei și inozitolului - substanțe cu multe proprietăți benefice. Tu esti:

• Arde grăsimea corporală și accelerează metabolismul (procesele metabolice).
• Împiedicați carbohidrații să devină obezi.
• Îmbunătățește digestia.
• Controlați fluctuațiile hormonului insulină.

Beneficiile grapefruitului pentru dieta ta:

• Fructul conține mai puțin zahăr decât alte fructe.
• Are un conținut scăzut de calorii - 29 kcal la 100 g.

Dezavantajele acestui fruct:

• Irită stomacul și mucoasa intestinală. Cu gastrită și ulcere pe stomacul gol, grapefruitul nu trebuie consumat.
• Alergen puternic, ca toate citricele. Rețineți măsura, începeți cu porții mici.

Ouă

Acestea conțin o mulțime de proteine ușor digerabile. Ajută la pierderea în greutate și la menținerea mușchilor, elimină foamea, controlează nivelul hormonului apetitului grelină. Alte substanțe importante din ouă:

• Vitamina D - întărește țesutul osos.
• Grăsimi - saturează rapid corpul.

Ouăle nu afectează nivelul colesterolului rău și, prin urmare, nu duc la ateroscleroză. Pot fi consumate în fiecare zi dacă nu există alergii și probleme hepatice (gălbenușul are efect coleretic). Sfaturi ale experților pentru a pierde în greutate:

• În loc de sandviș sau chiflă, gătiți sau prăjiți 2-3 ouă la micul dejun dimineața și faceți o omletă din ele. Acest lucru vă va ajuta să uitați de durerile de foame timp de 3-4 ore.
• Dacă nu aveți probleme cu ficatul, mâncați până la 3 ouă pe zi.
• Pentru slăbire mai rapidă seara, folosiți numai albușuri: lăsați gălbenușurile pentru prima jumătate a zilei.

Ceai verde

Aceasta este cea mai bună băutură de slăbit. Ar trebui inclus în dietă de 2-3 ori pe zi. Beți o ceașcă între mese sau cu o jumătate de oră înainte de mese pentru a accelera pierderea în greutate. Important: numai ceaiul verde este util fără aditivi - zahăr, arome. Băutura conține catechine: Aceste substanțe ajută la arderea grăsimilor subcutanate existente, în special în abdomen, și la prevenirea acumulării acesteia din nou. Un alt plus al ceaiului verde este că îți accelerează metabolismul și îți satisface foamea.

avocado

Acest produs conține acizi grași mononesaturați, printre care acizii oleici sunt deosebit de diferențiați. Suprimă foamea, deci jumătate sau 1/4 de avocado ca gustare este o alegere excelentă pentru cei care slăbesc. Pe lângă grăsimile sănătoase (28 g pe 1 fruct), avocado conține:

• Fibră. Îmbunătățește funcția intestinului și, de asemenea, crește senzația de sațietate.
• Proteine vegetale. Este mai ușor absorbit de animal.

Recomandări pentru consumul de avocado pentru slăbit:

• Acordați o atenție deosebită dimensiunii porției, deoarece conținutul de calorii de 100 g de produs este de 212 kcal. Nu mâncați mai mult de jumătate de avocado într-o salată sau 1/4 odată. - pe un sandwich.
• Nu combinați acest produs cu carne: vasul este greu de digerat. Combinați cu legume și ierburi.
• Înlocuiți untul, sosurile pe sandvișuri și salate cu pulpă de avocado bătută.

Iaurt natural

Aceasta este o opțiune excelentă pentru o gustare, mic dejun sau cină pentru pierderea în greutate. Când alegeți iaurtul grecesc, primiți o mulțime de proteine ușoare pentru a vă umple corpul rapid. Este sărac în carbohidrați și nu determină fluctuația zahărului din sânge.

O altă proprietate importantă a iaurtului este că îmbunătățește digestia datorită probioticelor sale. Acest lucru beneficiază metabolismul.

Recomandări pentru selecție și aplicare:

• Nu cumpărați un produs fără grăsimi - luați 2%: vă va umple mai bine și nu va interfera cu pierderea în greutate.
• Înlocuiți iaurtul, smântâna, maioneza și sosurile de salată atunci când marinati carnea, păsările de curte sau peștele.
• Aruncați o privire atentă asupra compoziției - evitați zahărul, aromele și aromele.
• Cumpărați iaurt cu cantități crescute de vitamina D și calciu pentru a accelera pierderea în greutate.

Produse pentru slăbit

În timpul dietei, nu este necesar să alegeți numai alimente cu conținut scăzut de calorii.

Nucile sau peștele gras au, de asemenea, beneficii pentru siluetă atunci când sunt luate corect.

Umpleți jumătate din farfurie cu legume, fructe, ierburi. Obțineți restul volumului cu proteine și grăsimi sănătoase - mâncați carne, fructe de mare, ouă, păsări de curte, pește, semințe, uleiuri vegetale. Cu această schemă, veți pierde în greutate fără să vă simțiți foame.

Distribuiți alimentele dietetice pentru scăderea în greutate cu mesele după cum urmează:

• mic dejun. . . Boabe (fulgi de ovăz, orz perlat), fructe, fructe de pădure, nuci, iaurturi cu conținut scăzut de grăsimi, quark, ouă.
• cină. . . Carne, păsări de curte, pește, orez nebrăcit (brun), hrișcă, legume.
• cină. . . Pește, fructe de mare, ouă, ierburi.
• Gustări. . . Nuci, citrice, brânză de vaci, brânză (feta, brânză feta).

nuci

Acest grup de alimente este bogat în calorii (550-620 kcal la 100 g), dar există multe beneficii. Nucile conțin proteine și acizi grași, deci ameliorează rapid foamea și îmbunătățesc procesele metabolice. Consumați 20-30g ca gustare sau adăugați la cerealele de mic dejun pentru a vă menține corpul de lungă durată. Cele mai utile nuci pentru slăbit:

• migdale. . . Conține L-arginină, un aminoacid care ajută la arderea activă a grăsimilor și la arderea caloriilor în timpul exercițiului. Mănâncă o mână de migdale înainte de cardio pentru a-ți îmbunătăți rezultatele.
• nuc. . . Are un efect pozitiv asupra activității creierului, reglează nivelul hormonilor.
• Fistic. . . Scade nivelul colesterolului, controlează metabolismul grăsimilor. Important: Evitați fisticul sărat - acestea rețin fluidul în corp.
• Piuliță. . . Produsul este bogat în grăsimi (în comparație cu migdalele sau fisticul), dar este mai sățos și controlează nivelul hormonului grelină.

Pește gras

Proteinele din acest grup alimentar sunt mai ușor de digerat decât din carne. Un alt plus al peștilor grași sunt acizii omega-3: vă umple rapid și mult timp și nu lasă depozite în exces. Cifra beneficiază:

• somon. . . Cel mai bun pește roșu care a slăbit. Crește masa musculară, ceea ce ajută la arderea mai multor calorii.
• Păstrăv. . . Un înlocuitor ieftin pentru somon care nu este inferior calităților sale nutritive.
• Sardine. . . Bogat în vitamina D, fosfor, calciu, controlează nivelul zahărului din sânge. Important: Sardinele vin adesea sub formă de conserve, dar sunt utile numai în ulei fără aditivi.

Recomandări pentru consumul de pește pentru slăbit:

• Aburi sau coace. Nu folosiți sosuri grase: alegeți suc de lămâie, ulei de măsline, iaurt natural.
• Evitați peștele sărat - acestea provoacă umflături. De asemenea, refuzați afumat: are un conținut mai mare de calorii, adesea în compoziție sunt incluși aditivi periculoși.
• Includeți peștele gras în dieta dvs. de cel puțin 2-3 ori pe săptămână.

Carne dietetică

Sursa principală de proteine pentru scăderea în greutate este păsările slabe: pui, curcan. Înainte de gătit, îndepărtează pielea și îndepărtează oasele. Pe baza păsărilor de curte, se prepară bulionuri ușoare, supe și alte feluri de mâncare calde. Această grupă de produse este potrivită pentru prânz sau cină, combinată cu musli și paste tari.

Pentru pierderea în greutate, se folosește fileul de sân - cea mai slabă parte a păsării.

Norma pentru 1 masă este de 100-120 g.

De câteva ori pe săptămână meniul este completat de alte tipuri de carne dietetică:

• vițel. . . Carnea de vită tânără cu fibre delicate și un minim de grăsime este foarte sănătoasă. Este bine absorbit și mărește masa musculară. Cele mai subțiri părți sunt gâtul și picioarele inferioare.
• vită. . . În ceea ce privește proprietățile, este la fel cu vitelul, are un conținut redus de grăsimi, dar durează mai mult timp pentru a găti.
• Carne de iepure. . . Nu provoacă alergii, îmbunătățește metabolismul grăsimilor. În ceea ce privește conținutul de calorii, un iepure este mai ușor decât carnea de vită.

Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi

Laptele cu conținut scăzut de grăsimi este o sursă bună de proteine ușoare, fosfor și vitamina D. Calciul, care se găsește și în produsele lactate, accelerează arderea caloriilor și a excesului de resturi. Pierderea în greutate ajută:

• brânză de vacă. . . O opțiune excelentă pentru micul dejun, cină, gustări. Este bun pentru umplere, întărește mușchii, suprimă foamea. Nu este nevoie să cumpărați brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi. Un produs cu 2–5% grăsime nu vă va face rău atunci când pierdeți în greutate.
• lapte. . . Folosiți-l pentru terci de dimineață, piureuri de fructe.
• chefir. . . Îmbunătățește digestia și sănătatea intestinală. Dacă nu vă place gustul acru al băuturii, înlocuiți-l cu iaurt simplu.

Legume și legume cu frunze

Cele mai bune alimente din dietă sunt cele bogate în fibre. Umple tractul digestiv și te ajută să nu mai simți foamea. Cealaltă sarcină a sa este îmbunătățirea funcției intestinului și eliminarea toxinelor. Consumați legume și ierburi proaspete pentru scăderea în greutate. O excepție este cartofii, dar este mai bine să îi includeți rar în dietă: conțin mult amidon.

Beneficiul maxim pentru cifră este oferit de:

• Sparanghel, fasole verde. . . Este un acompaniament ideal pentru carne sau pește în timp ce urmează o dietă.
• spanac. . . Conține proteine, fier, potasiu, accelerează metabolismul. Folosiți spanac în salate sau piureuri.
• Pătrunjel, mărar, salată verde. . . Cu un conținut scăzut de calorii, dar bogat în fibre, acestea sunt digerate încet și suprimă foamea. Adăugați-le la fiecare masă.
• Tot felul de varză. . . Un produs cu conținut scăzut de calorii stimulează metabolismul, satura mult timp.
• țelină. . . Pentru scăderea în greutate, tulpinile frunzelor sunt mai utile decât rădăcina.

Fructe și fructe de pădure

Acesta este un substitut excelent pentru bomboanele din fabrică, dar trebuie să fii atent cu el. Fructele și fructele de pădure conțin zaharuri naturale și, în cantități mari, inhibă pierderea în greutate. Pentru a vă ajuta silueta, căutați soiuri sărate dimineața. Alegeți mai des:

• Citrice. . . Lămâia, grapefruitul și varul sunt excelente pentru pierderea în greutate. Mănâncă mai puțin portocală, evită mandarinele.
• Merele. . . Preferați soiurile verzi.
• Pepene. . . Are un conținut ridicat de zahăr, dar îndepărtează în mod activ fluidele, deci este util pentru pierderea în greutate.
• Un ananas. . . Conține substanțe care descompun grăsimile.
• Afine, afine, afine. . . Ai 26-40 kcal la 100 g, puțin zahăr și multă fibră. Utilizați-le în smoothie-uri, granola, adăugați brânză de vaci și iaurt.
• Pere. . . În 1 bucată - 15% din aportul zilnic de fibre.
• Banane. . . Luați-le cu dvs. ca gustare: un produs bogat în calorii are un indice glicemic scăzut (18 unități). Fructele conțin potasiu, care deplasează sărurile de sodiu, ameliorează edemul.