Dacă nu simțiți o dinamică pozitivă sub formă de recompunere vizuală a corpului și reflectare în oglindă într-o săptămână de numărare cu precizie a caloriilor și respectarea strictă a activității fizice și a ritmului de somn, se recomandă să vă testați și să primiți sfaturi.
Distribuția carbohidraților:
Dimineața (amidon scurt) – pâine fără drojdie, cartofi, cartofi dulci, pâine, pâine, produse de patiserie fără zahăr și drojdie.
Prânz (amidon lung) – orez, linte, fasole, hrișcă, năut, quinoa, bulgur, granola.
Seara (legume) + TREBUIE să vă răsfățați cu produsul preferat pentru 200-300 kcal (fructe, ciocolată naturală, produse de patiserie fără drojdie) în limitele conținutului de calorii și nu mai târziu de 2 ore înainte de culcare BZHU.
Când calculezi caloriile, dacă ai mai puțin de 100 de grame de carbohidrați, asta indică faptul că ai un indice de masă corporală crescut. Activitatea fizică și fizică ar trebui crescută. Valori recomandate: cel puțin 100 de grame de carbohidrați pentru femei și cel puțin 150 de grame de carbohidrați pentru bărbați.
TREBUIE să mănânci mai multe fibre și alimente alcaline: legume, țelină, ridichi, castraveți, spanac, conopidă și varză, sfeclă, morcovi, usturoi, alge marine, broccoli, avocado, lămâie.
În zilele de antrenament, cu 120 de minute înainte de antrenament, adăugați încă 100 de grame de carbohidrați din carbohidrați cu amidon scurt (igname, cartofi, pâine fără drojdie, pâine pita, pâine plate, produse de patiserie fără zahăr și drojdie).
Adăugați în limita caloriilor.
De exemplu: trebuie să consumi 150 de grame de carbohidrați zilnic, consumând 100 dintre aceștia înainte de antrenament și împrăștiind restul pe parcursul zilei.
ÎN TIMPUL ANTRENAMENTULUI, bea NUMAI apă plată fără diferiți BCAA și aminoacizi (datorită creșterilor de insulină care nu sunt necesare în timpul antrenamentului).
Adăugați 5-7 grame de sare pe zi (sare de masă sau iodată)
REDUCEȚI și în mod ideal ELIMINAȚI numărul de simulatoare: cafea, ceai, tutun, alcool.
Cumpărați cântare de bucătărie. Cântăriți cerealele crude, legumele și alte alimente. Carne, peste, pasare gata.
Dați preferință grăsimilor polinesaturate și mononesaturate (omega 3, uleiuri vegetale, nuci, avocado, semințe).
Continut de carbohidrati, 30% fructoza (fructe, ciocolata naturala), 70% amidon (orez, hrisca, cartofi, faina fara gluten, produse de patiserie fara zahar si fara drojdie)
În dietă se recomandă să se acorde prioritate alimentelor care provoacă o reacție alcalină și să se elimine sau să se reducă la o masă pe zi alimentele care provoacă o reacție oxidativă: carne de pasăre, carne roșie, gluten, zahăr, fructe de mare. Sărbătorile de fermă și produsele lactate de fermă sunt permise. Alimente cu o aciditate de 6, 0 - 10, 0 PH. Tabel mai detaliat la link.
Sunt permise consumul atât produsele animale proaspăt ucise, cât și cele ambalate în vid. Evitați produsele de origine animală refrigerate și congelate.
Prezența unui produs care vă oferă plăcere psihologică este OBLIGATORIE în conținut caloric și macro (BZHU).
Dacă nu este posibil să vă atingeți aportul zilnic de calorii cu alimentele „DE CORECT", luăm în considerare conținutul maxim de calorii din macro (BZHU).
Numărul de mese nu contează; mănâncă strict după pofta ta (împarte „coșul cu alimente" în numărul de mese care ți se potrivește).
În cadrul macro (BZHU) este posibil să schimbați componentele dietei în funcție de propriile preferințe.
- B12-, anemie feriprivă, slăbiciune, oboseală crescută, afectare a hematopoiezei (paloarea și îngălbenirea pielii și a mucoaselor, bătăi rapide ale inimii, dureri de inimă, intoleranță la efort, amețeli și leșin frecvent, spline mărite), leziuni ale sistemului digestiv (indigestie). scaune instabile, pierderea poftei de mâncare, pierderea în greutate, modificarea culorii și formei limbii, tulburări ale gustului, infecții orale frecvente, dureri abdominale după masă), leziuni ale sistemului nervos (sensibilitate afectată, parestezie, ataxie, forță musculară redusă). ). , urinare afectată, tulburare psihică).
- Hipotiroidism. Scăderea performanțelor fizice și mentale, oboseală crescută, modificări ale pielii (mixedem), sensibilitate crescută la frig, răgușeală, creștere în greutate, umflarea feței și a corpului, constipație, hipotensiune arterială și bradicardie, somnolență, scăderea memoriei și a inteligenței), întârzierea creșterii la copii și dezvoltarea intelectuală.
- Sindromul metabolic (rezistența la insulină). Creșterea greutății corporale în zona abdominală, tulburări metabolice, rezistență la insulină. Senzații subiective: atacuri de proastă dispoziție în stare de foame, oboseală crescută, selectivitate la masă, atacuri de palpitații, dureri de inimă, dureri de cap, sete și gură uscată, transpirație crescută
De câte calorii ai nevoie pe zi pentru a pierde în greutate?
Nu există un standard consistent pentru câte calorii aveți nevoie pe zi pentru a pierde în greutate. Se calculează pentru fiecare persoană în mod individual, ținând cont de caracteristicile fizice și de stilul de viață al acesteia.
De unde ar trebui să încep?
Înainte de a calcula câte calorii trebuie să mănânci pentru a pierde în greutate, trebuie mai întâi să-ți stabilești aportul zilnic de calorii. Caloriile sunt în esență energie. Cea mai mare parte este cheltuită zilnic pentru menținerea funcțiilor organismului: respirație, bătăi ale inimii, digestia alimentelor etc. Oamenii de știință au descoperit următoarele:
- Bărbații ard mai multe calorii decât femeile.
- Cu cât o persoană îmbătrânește, cu atât consumă mai puțină energie.
- În timpul pubertății, sarcinii și bolii aveți nevoie de mult mai multe calorii.
- Activitatea fizică crește consumul de calorii.
În plus, există caracteristici individuale ale organismului determinate genetic, care determină rata consumului de calorii. Cu toate acestea, în medie, puteți calcula cu ușurință câte calorii trebuie să consumați pe zi pentru a nu numai că nu vă îngrășați, ci și pentru a pierde în greutate.
De exemplu, puteți folosi formula oamenilor de știință Mifflin și San Georg. A fost introdus în 2005 și s-a dovedit a fi mai eficient decât varianta Harris-Benedict. Pentru a calcula aveți nevoie de:
- Greutatea înmulțită cu 10.
- Înălțimea înmulțită cu 6, 25.
- Vârsta înmulțită cu 5.
Apoi tot ce trebuie să faci este să adaugi greutatea și înălțimea și apoi să scazi vârsta. Apoi, bărbații adaugă 5, iar femeile scad 161. Rezultatul este înmulțit cu coeficientul de activitate:
- 1. 2 – Stai întins pe canapea sau lucrezi la birou zile întregi.
- 1, 375 – de 3 ori pe săptămână, amintiți-vă că trebuie să faceți mișcare.
- 1. 55 – un sportiv activ care se antrenează de cinci ori pe săptămână.
- 1, 725 – Te antrenezi activ în fiecare zi.
- 1, 9 este un sportiv entuziast și în pauze lucrezi ca încărcător.
Adică, pentru o contabilă de 35 de ani, care cântărește 85 kg și are 180 cm înălțime, calculul arată așa (datorită jobului ei, nu mai este timp pentru sport):
((85x10) + (180x6, 25) - (35x5) - 161) x 1, 2 = 1966, 8 calorii.
Această cantitate de energie va fi suficientă pentru a trăi și a lucra calm, fără a te îngrășa. Cu toate acestea, pentru a pierde în greutate, trebuie să calculați câte calorii trebuie să consumați.
Cum să slăbești numărând caloriile?
Regula de aur a pierderii în greutate este să arzi mai multe calorii decât consumi. Dar nu poți reduce brusc cantitatea de alimente pe care o consumi. Corpului nu-i place asta. În schimb, trebuie să scoți din nou calculatorul și să calculezi câte calorii trebuie să mănânci pentru a pierde în greutate. Pentru a face acest lucru, trebuie să scazi 15-20% din rezultatul anterior. Aceasta înseamnă că contabilul nostru trebuie să înregistreze următoarele pentru pregătirea verii:
1966, 8-20%=1573, 44 calorii.
Dacă are ideea să se îmbunătățească, trebuie să facă exact opusul. Dar asta nu este sfârșitul. Există câteva alte condiții care trebuie luate în considerare:
- Numărul de calorii consumate nu trebuie să fie mai mic de 1200. În caz contrar, organismului îi lipsește energia necesară pentru a trăi și pot apărea diferite tipuri de boli cronice.
- Nu poți calcula de câte calorii ai nevoie pe zi ca să slăbești, să le mănânci dimineața și să te plimbi înfometând toată ziua. Dorința de a împărți mesele în 5-6 ori. Aceasta înseamnă că stomacul și intestinele sunt în permanență ocupate cu lucrul, senzația de foame este mai puțin deranjantă și dieta în ansamblu devine mult mai plăcută.
- Este necesar să se monitorizeze nu numai caloriile, ci și nutrienții. Dieta ar trebui să fie variată pentru a nu provoca deficit de vitamine și alte probleme de sănătate.
- Nu trebuie să uităm de apă. Consumul de cantități mari de lichid accelerează procesele metabolice din organism și elimină toxinele. Acesta este un mare ajutor pentru pierderea rapidă în greutate.
Prin urmare, unii nutriționiști sfătuiesc să nu acorde prea multă atenție numărului de calorii consumate. Ei cred că este mult mai important să se monitorizeze raportul de nutrienți din dietă. Iar dacă se menține echilibrul corect, o persoană va slăbi rapid, indiferent de numărul de calorii consumate.
Apropo, există o altă modalitate de a pierde în greutate fără a reduce dieta. Dacă ne luăm contabilul și îi dăm un abonament pentru 5 cursuri într-un club de fitness, se dovedește că nu mai are nevoie de 1966, 8 calorii, ci:
((85x10) + (180x6, 25) - (35x5) -161) x 1, 55 = 2540, 45 calorii.
Adică, se dovedește că, dacă faci calculul, ea chiar trebuie să-și îmbunătățească puțin dieta și să înceapă să mănânce mai multe alimente bogate în calorii. Și, în același timp, va slăbi în continuare destul de repede.
De ce nu îți poți reduce prea mult dieta?
Dacă începi să numeri câte calorii trebuie să mănânci pentru a slăbi, se pare că problema poate fi rezolvată dacă vei reduce imediat cantitatea de energie de câteva ori sau chiar la zero. Dar nu așa funcționează corpul uman. O zi de post o dată pe săptămână creează stres pozitiv și poate accelera de fapt pierderea în greutate. Cu postul mai lung, apar mai puține schimbări pozitive:
- părul cade și starea pielii se înrăutățește;
- persoana devine iritabilă și ușor deprimată;
- funcționarea organelor digestive și a rinichilor este perturbată;
- Concentrarea și capacitatea de a gândi coerent scad.
În același timp, organismul intră în „modul de economisire a energiei". Procesele metabolice încetinesc și pierderea în greutate are loc mai lent decât ar trebui. Și după încheierea postului, apare rapid creșterea în greutate.
Este mai bine să ții evidența câte calorii trebuie să mănânci pentru a pierde în greutate și a nu te grăbi în nimic. Experții în alimentație sănătoasă sfătuiesc să nu piardă brusc 5-10-15 kg prin reducerea caloriilor. Modificările naturale ale greutății ar trebui să fie în jur de 1-1, 5 kg pe săptămână. Aceasta este cea mai confortabilă rată de pierdere în greutate pentru o persoană medie pentru care ar trebui să ne străduim.
Cum se calculează aportul zilnic de calorii
Orice dieta, indiferent de obiectiv, incepe cu calcularea aportului zilnic de calorii, proteine, grasimi si carbohidrati. În acest articol vom vorbi despre cele mai precise metode de determinare a aportului caloric zilnic pentru bărbați și femei.
Conținutul de calorii este calculat în funcție de obiectiv (scădere în greutate, menținere a greutății, creștere în greutate), sex, vârstă, activitate fizică și alți factori.
Ce este metabolismul bazal?
Calcularea aportului zilnic de calorii începe cu calcularea ratei metabolice bazale (BMR) - cantitatea de energie de care organismul are nevoie pentru a susține procesele vitale. Corpul uman folosește în mod constant calorii pentru respirație, digestie, circulație a sângelui și alte procese fiziologice, chiar și în repaus. Aportul zilnic de calorii trebuie să fie mai mare decât BMR, altfel organismul nu poate funcționa normal.
Nivelul metabolismului bazal poate fi determinat în două moduri: direct și indirect.
În primul caz, o persoană este plasată într-o cameră specială, unde se măsoară cantitatea de căldură consumată de ea, iar apoi se calculează PBM. Această metodă de cercetare este cea mai precisă, dar în același timp inaccesibilă.
Cu metoda indirectă, rata metabolică bazală este calculată folosind o formulă specială. Astăzi există mai multe metode principale de calcul. Să le enumerăm pe cele principale.
Calculul caloriilor folosind formula Harrison-Benedict
Formula a fost dezvoltată de fiziologul american Francis Gano Benedict și botanistul James Arthur Harris la începutul secolului trecut, dar este încă relevantă. Are o eroare de aproximativ 5%.
Formula pentru calcularea PBM este următoarea:
- Pentru femei: 655, 1 + (9, 563 × greutate în kg) + (1, 85 × înălțime în cm) – (4, 676 × vârsta în ani);
- Pentru bărbați: 66, 5 + (13, 75 × greutate în kg) + (5, 003 × înălțime în cm) – (6, 775 × vârsta în ani).
Rezultatul obtinut este aportul zilnic de calorii de care organismul are nevoie pentru functionarea normala. Pentru a calcula câte kcal trebuie să mâncați pentru a menține greutatea, trebuie să înmulțiți valoarea rezultată cu coeficientul de activitate fizică:
- 1, 2 – minim (muncă sedentară, lipsă de activitate fizică);
- 1, 375 – scăzut (exercițiu de cel puțin 20 de minute de 1-3 ori pe săptămână);
- 1, 55 – moderat (exercițiu 30-60 minute de 3-4 ori pe săptămână);
- 1, 7 – mare (exercițiu 30-60 minute de 5-7 ori pe săptămână; muncă fizică grea);
- 1, 9 – extrem (mai multe sesiuni de antrenament intensiv pe zi, de 6-7 ori pe săptămână; muncă foarte intensă).
Calculul caloriilor folosind formula Mifflin-San Georg
Metoda de calcul a aportului zilnic de calorii a fost dezvoltată de nutriționiști sub îndrumarea medicilor Mifflin și San Georg. Formula a fost dezvoltată relativ recent, dar astăzi este cea mai precisă. Ajută la calcularea cantității necesare de calorii pentru o persoană cu vârsta cuprinsă între 13 și 80 de ani.
Versiune simplificată (excluzând activitatea fizică)
- Pentru femei: (10 x greutate în kg) + (6, 25 x înălțime în cm) – (5 x vârsta în g) – 161;
- Pentru bărbați: (10 x greutate în kg) + (6, 25 x înălțime în cm) – (5 x vârsta în g) + 5.
Formula de calorii Ketch-McArdle
Această metodă de calcul se bazează pe cantitatea de țesut adipos din organism (am scris despre cum să o măsurăm într-un articol anterior). Informațiile despre înălțime, vârstă și sex nu sunt incluse în formulă, deoarece se presupune că acestea au fost luate în considerare la calcularea procentului de grăsime corporală.
Formula pentru calcularea PBM: 370 + 21, 6 x X (greutatea corporală excluzând grăsimea corporală)
Rezultatul obtinut trebuie inmultit cu coeficientul de activitate folosind metoda Harrison-Benedict.
Formula Organizației Mondiale a Sănătății (OMS).
Organizația Mondială a Sănătății oferă recomandări pentru calcularea aportului zilnic de calorii:
- Pentru femei cu vârsta cuprinsă între 18 și 30 de ani (0, 062 x greutate în kg + 2, 036) x 240 x CFA;
- Pentru femei cu vârsta cuprinsă între 31 și 60 de ani (0, 034 x greutate în kg + 3, 538) x 240 x CFA;
- Pentru femeile peste 60 de ani (0, 038 x greutate în kg + 2, 755) × 240 x CFA;
- Pentru bărbați cu vârsta cuprinsă între 18 și 30 de ani (0, 063 x greutate corporală în kg + 2, 896) x 240 x CFA;
- Pentru bărbați cu vârsta cuprinsă între 31 și 60 de ani (0, 484 x greutate corporală în kg + 3, 653) x 240 x CFA;
- Pentru bărbați peste 60 de ani (0, 491 x greutate corporală în kg + 2, 459) x 240 x CFA.
Unde CFA este coeficientul de activitate fizică: 1 – scăzut, 1, 3 – mediu, 1, 5 – ridicat.
Calculator zilnic de calorii
De asemenea, puteți calcula aportul zilnic mediu de calorii folosind un calculator online.
Cum să reduceți în mod corespunzător aportul zilnic de calorii pentru a pierde în greutate?
Pentru o pierdere în greutate armonioasă și sigură, se recomandă reducerea conținutului de calorii al alimentelor cu 10-15% (dacă este foarte supraponderală cu 20%), ținând cont de activitatea fizică. Conținutul zilnic de calorii nu trebuie să fie mai mic decât următorul indicator:
Greutate în kg/0, 45 x 8
OMS recomandă reducerea aportului alimentar cu 500 kcal pe lună, comparativ cu dieta reală, până când conținutul de calorii este cu 300-500 kcal sub necesarul zilnic.
Reducerea aportului zilnic cu 500 kcal pe zi are ca rezultat o pierdere de aproximativ 500 de grame de grăsime pe săptămână. După șase luni de o astfel de scădere în greutate sau la atingerea greutății ideale, este recomandat să recalculezi aportul caloric zilnic ținând cont de noi indicatori.
Pentru a pierde în greutate mai eficient, nu ar trebui să reduceți cât mai mult aportul de calorii. O pierdere de 250-500 de grame pe săptămână este considerată sigură din punct de vedere fiziologic și pentru sănătate. Depășirea acestor valori înseamnă pierderea mușchilor și a fluidelor.
Proteine, grăsimi și carbohidrați la numărarea caloriilor
Pierderea eficientă în greutate nu înseamnă doar menținerea aportului zilnic de calorii, ci și distribuirea corectă a proteinelor, grăsimilor și carbohidraților. O dietă echilibrată bazată pe raportul BJU arată astfel:
- Pentru slabit: 30-35% proteine, 30-35% grasimi, 30-40% carbohidrati;
- Pentru mentinerea greutatii: 25-35% proteine, 25-35% grasimi, 40-50% carbohidrati;
- Pentru creșterea în greutate: 35-40% proteine, 15-25% grăsimi, 40-60% carbohidrați.
Această distribuție a BJU în alimente oferă organismului cantități adecvate de nutrienți și vitamine.
Nu uitați că toate formulele pentru calcularea conținutului zilnic de calorii pot conține erori. Ele nu iau în considerare procentul de aport alimentar, starea de sănătate, rata metabolică și alți factori. Chiar și o dietă elaborată de un specialist poate să nu funcționeze în cazuri individuale, din cauza caracteristicilor individuale ale unei persoane. Când construiți un corp frumos și puternic, ar trebui să vă ascultați sentimentele și, dacă este necesar, să vă schimbați dieta și raportul KBJU.
Urmăriți-vă dieta, exercițiile fizice și rezultatele nu vor întârzia să apară!